10 modi per aumentare il testosterone negli uomini

Il testosterone è il principale ormone androgeno del corpo maschile, responsabile delle funzioni sessuali e della regolazione della spermatogenesi. Stimola un insieme di massa muscolare, attività fisica, protegge il corpo dagli effetti dello stress. La carenza di testosterone influenza negativamente sia lo stato fisico che emotivo. Come aumentare il testosterone negli uomini?

Testosterone nel corpo maschile

L'ormone è prodotto nella corteccia surrenale e nei testicoli. Norma: 11-33 nanomoli / litro. In che modo il testosterone influisce sul corpo maschile? Il suo impatto si verifica in due direzioni principali:

Il testosterone è responsabile della funzione sessuale di un uomo, del suo aspetto, della mascolinità, del carattere.

  • androgenico: regolazione dei processi di sviluppo sessuale dell'organismo. L'attività del progesterone contribuisce allo sviluppo delle caratteristiche sessuali nei ragazzi durante la pubertà,
  • anabolico: sintesi di proteine, insulina, endorfine, fibre muscolari si formano, si verifica lo sviluppo fisico dell'organismo.

Inoltre, il testosterone svolge una serie di funzioni vitali:

  • prende parte attiva ai processi metabolici,
  • regola l'aumento di peso e la formazione della forma anatomica del corpo,
  • controlla i livelli di zucchero nel sangue
  • stimola la resistenza allo stress,
  • sostiene il livello di libido, l'attività sessuale di un uomo.

Il testosterone è una sostanza anabolica naturale che è assolutamente sicura per il corpo, a differenza delle sue controparti sintetiche. La concentrazione massima di testosterone è annotata all'età di 18 anni, e dopo di 25 anni comincia gradualmente a cadere. Dall'età di 35-40 anni, la produzione di ormoni diminuisce di circa l'1-2% ogni anno. Tale diminuzione del livello dell'ormone è un processo naturale e non richiede trattamento.

· Aumenta la massa muscolare.

· La voce diventa volgare;

· Le ghiandole sebacee possono funzionare in una modalità intensificata, che spesso causa un'eruzione cutanea.

· I peli del corpo appaiono nel pube, sotto le ascelle, sul viso. A poco a poco, i capelli appaiono sul petto, sulle gambe, sulle braccia.

· C'è un aumento dei genitali e un aumento del desiderio sessuale.

· Aumenta la capacità di concepire.

· Contemporaneamente con una diminuzione del livello di testosterone, si sviluppano malattie del cuore e dei vasi sanguigni, si può sviluppare osteoporosi e malfunzionamento del sistema vegetativo.

· Con l'età aumenta il rischio di malattia di Alzheimer.

Ma il processo del testosterone può essere interrotto sotto l'influenza di fattori avversi:

  • fumo, abuso di alcool,
  • stile di vita inattivo,
  • malattie croniche
  • alcune droghe
  • situazione ecologica sfavorevole
  • sovrappeso, stress costante.

Livelli di testosterone: normale e anormale

Con l'età, la quantità di testosterone diminuisce gradualmente, all'età di 60 anni può diminuire del 50%. Inoltre, l'aumento o la diminuzione del livello dell'ormone è già evidente con una deviazione dalla norma del 5-15%. Il contenuto totale di ormoni nel sangue è costituito dalla parte libera - 2% e dalla parte associata alle proteine ​​- 98%.

Cause ed effetti della riduzione del livello di ormone maschile

Una diminuzione del testosterone può essere primaria (danno ai testicoli) e secondaria (patologie del sistema ipotalamo-ipofisario). Sfortunatamente, i livelli di ormone abbassati sono comuni nei giovani moderni. Qual è la ragione di tale deficit? Entrambe le varie malattie e lo stile di vita possono influenzare la diminuzione del testosterone.

Una diminuzione del livello ormonale influenza immediatamente il metabolismo ed è caratterizzata da sintomi tipici:

  • articolazioni doloranti, riducendo la massa muscolare,
  • problemi di memoria
  • problemi con l'erezione, eiaculazione precoce,
  • aumento del seno, sovrappeso,
  • insonnia, diminuzione della libido,
  • riduzione dei capelli.

La carenza di ormoni provoca aumento di peso, l'uomo diventa irritabile, incline alla depressione e aumenta il rischio di sviluppare vari tipi di malattie. Fattori che contribuiscono a livelli più bassi di ormoni sessuali:

Se vedi un uomo con un eccesso di peso, sai, ha esattamente abbassato il livello di testosterone nel sangue.

  • sollecitazioni,
  • nutrizione squilibrata
  • abuso di alcool
  • STI
  • prendendo alcuni farmaci
  • trauma genitale,
  • stile di vita sedentario
  • sesso irregolare
  • situazione ecologica sfavorevole.

Come aumentare i livelli di testosterone negli uomini? Naturalmente, ci sono farmaci efficaci per questi casi, ma possono essere prescritti solo da uno specialista dopo l'esame. Per iniziare, considera i modi naturali e sicuri.

cibo

La produzione di ormoni è un processo complesso che coinvolge il lavoro congiunto di organi e sistemi. Quali alimenti aumentano il testosterone negli uomini? Per la normale produzione di androgeni, è prima necessario fornire all'organismo sostanze utili:

· Frutti di mare (gamberetti, calamari, ostriche, granchi),

· Pesce (aringa, acciuga, carpa),

· Noci (pistacchi, noci, mandorle).

È importante fornire al corpo abbastanza selenio, magnesio e calcio.

· La vitamina C - un potente antiossidante, è responsabile per le difese del corpo, inibisce la produzione di cortisolo,

· Vitamina E - aiuta l'insulina nella lotta contro iperglicemia,

· Omega-3 e Omega-6 - acidi essenziali necessari per la produzione di testosterone,

Grassi sani: semi di lino, arachidi, olio d'oliva, banane, salmone, tuorli d'uovo.

Linee guida nutrizionali aggiuntive:

Il pesce è noto per la sua capacità di aumentare la potenza.

  • includere prezzemolo, spinaci, aneto nel vostro menu - forme vegetali di testosterone,
  • i frutti secchi sono molto utili, contengono luteina,
  • assicurati di mangiare cereali: la fibra è necessaria per il corpo,
  • evitare prodotti a base di soia
  • escludere birra, fast food, bevande gassate, carboidrati veloci (pasticcini, caramelle),
  • limitare la quantità di sale
  • al giorno non puoi bere più di una tazza di caffè biologico,
  • I prodotti che aumentano il testosterone negli uomini dovrebbero essere naturali, quindi cerca di comprare carne nei mercati, dal momento che le carni importate possono avere l'effetto opposto. Il fatto è che per aumentare il peso corporeo, i bovini vengono nutriti con integratori contenenti ormoni. E l'80% degli ormoni che vengono aggiunti ai maiali per aumentare rapidamente la quantità di grasso - le donne.

Normalizzazione del peso

Come aumentare la produzione di testosterone negli uomini? Gli uomini in sovrappeso hanno bisogno di sbarazzarsi di chili in più. È dimostrato che gli uomini con obesità hanno abbassato i livelli di testosterone. Gli ormoni sessuali maschili nel tessuto adiposo vengono convertiti in femmine. Pertanto, lo sport e la nutrizione sono i satelliti di un uomo sano.

Attività fisica

È dimostrato che l'allenamento della forza con l'appesantimento contribuisce alla produzione di testosterone. Suggerimenti chiave:

  • la durata ottimale dell'allenamento è un'ora
  • Il numero di allenamenti - 2-3 alla settimana
  • È necessario allenare grandi muscoli della schiena, delle gambe, del torace,
  • Prendi il peso in modo da poter fare l'esercizio da 8 a 10 volte, l'ultimo - con sforzo.

Sbarazzati delle cattive abitudini

Sotto l'influenza di bevande alcoliche, il testosterone viene convertito in estrogeni. Qualsiasi tipo di alcol influisce negativamente sul processo di produzione ormonale, mentre la birra contiene analoghi di alcuni ormoni sessuali femminili. L'eccezione è il vino rosso secco di alta qualità, che è utile con moderazione.

L'attività fisica aumenta il livello degli ormoni maschili.

Limitare la quantità di zucchero nella dieta

Livelli elevati di zucchero portano ad una diminuzione della produzione di testosterone. Inoltre, l'abuso di dolci porta all'aumento di peso. Pertanto, è necessario limitare la quantità di zucchero e carboidrati veloci (questa è la pasta, prodotti da forno).

Normalizzazione del sonno

Il sonno sano è molto importante per la salute degli uomini. È interessante notare che la maggior parte degli ormoni vengono prodotti nella fase di sonno profondo. Ecco perché la mancanza di sonno porta ad una forte diminuzione dei livelli di testosterone.

Evita lo stress

Lo stress colpisce il corpo nel suo complesso e contribuisce allo sviluppo dell'ormone cortisone, l'antagonista degli ormoni sessuali maschili. Cerca di mantenere uno stato emotivo stabile.

Sesso regolare

La vita sessuale attiva stimola la produzione di ormoni maschili e un effetto positivo su tutto il corpo, è un modo piacevole ed efficace per aumentare il testosterone negli uomini. Se non c'è un partner sessuale permanente, non dimenticare la sicurezza, poiché le infezioni sessualmente trasmissibili sono pericolose per la salute degli uomini e spesso diventano cause di complicazioni. È stato anche notato che una semplice comunicazione con la bella metà dell'umanità aumenta significativamente il livello di testosterone.

prendere il sole

Il sole non è solo una fonte di vitamina D. Gli studi hanno dimostrato che la luce solare stimola la produzione di testosterone. Pertanto, non dimenticare di prendere il sole in estate.

Vincere!

Il testosterone è un ormone dei vincitori. Rallegrati anche dei tuoi risultati minori, goditi la vita in tutte le sue manifestazioni.

Poco di droga

Farmaci contenenti ormoni possono prescrivere solo un medico!

Le medicine che aumentano il testosterone negli uomini sono prescritte da specialisti quando il livello dell'ormone è inferiore a 10 nanomoli per litro:

  1. Iniezioni di testosterone prescritte in violazione delle gonadi. Effetti collaterali: ritenzione di liquidi e sale nel corpo, edema, aumento del desiderio sessuale.
  2. Preparati orali (compresse).
  3. Gel.
  4. Patch di testosterone.

I mezzi che aumentano il livello di testosterone negli uomini possono essere prescritti solo da un medico, poiché l'uso a lungo termine di tali farmaci può provocare lo sviluppo di complicanze:

  • soppressione della produzione di ormoni da parte dell'organismo,
  • lo sviluppo della ginecomastia (questa è una patologia in cui le ghiandole mammarie si gonfiano),
  • Esiste il rischio crescente di sviluppare patologie del cuore e dei vasi sanguigni e il cancro della ghiandola prostatica.

Aumento del livello di testosterone

Segni di aumento del testosterone negli uomini:

  • aumento della massa corporea,
  • muscolatura ben sviluppata
  • aumento del desiderio sessuale
  • impulsività, questi uomini sono molto aggressivi,
  • un punto calvo può apparire sulla testa, a differenza del corpo.


Le conseguenze dell'aumento del testosterone negli uomini possono essere tumori testicolari, infertilità. Cause di aumento dei livelli ormonali:

  • patologia prostatica,
  • tumori nei testicoli,
  • processi patologici delle ghiandole surrenali,
  • ereditarietà,
  • assumere farmaci contenenti ormoni
  • esercizio eccessivo
  1. Gladkova A. I. "Regolazione ormonale della funzione sessuale maschile". Kharkov, 1998.
  2. S. Krasnov. "Terapia ormonale", 2007.

Sii un maschio! 9 modi semplici per aumentare il testosterone

Con l'età, il livello di testosterone negli uomini diminuisce. Oggi parleremo di come affrontarlo.

Il testosterone è il principale ormone maschile. È lui che in molti modi forma il concetto astratto di "mascolinità" sia nell'aspetto che nel comportamento di un uomo. Dicono che "manodopera maschile" significa "rotoli sul testosterone". Muscoli sviluppati, fiducia in se stessi e nelle loro azioni, nitidezza e velocità di pensiero in qualsiasi, anche la situazione più insolita - tutto grazie a lui.

Secondo una moltitudine di studi comprovati, intorno ai 30 anni, i livelli di testosterone negli uomini iniziano lentamente ma inesorabilmente a diminuire.

Le conseguenze di tali dinamiche non hanno bisogno di essere descritte. Comprendi perfettamente ciò che è in gioco.

Esistono metodi medici efficaci, ma non abbiamo il diritto di parlarne, perché tali cose sono fatte esclusivamente con il permesso e sotto la supervisione dello specialista appropriato.

Tuttavia, per la prevenzione, ha senso passare a metodi più morbidi, più naturali e più sicuri per aumentare e mantenere questo ormone a un livello normale.

1. Eliminare l'eccesso di peso

Gli uomini in sovrappeso statisticamente hanno livelli di testosterone più bassi, e il secondo fatto qui è una conseguenza del primo. Lasciando chili in più porta ad un aumento dei livelli di testosterone, e in concomitanza con un miglioramento generale delle condizioni del corpo, si ottiene un effetto positivo incredibilmente forte.

Esistono dozzine di tecniche attuali che rispondono alla domanda "come perdere peso". Ma in generale, la strategia per la perdita di peso è una: meno dolce + controllo delle calorie + attività fisica.

2. Allenamento intensivo + digiuno intermittente

La combinazione di brevi allenamenti intensi e digiuno intermittente (periodico) provoca un aumento dei livelli di testosterone negli uomini e impedisce loro di cadere.

Allo stesso tempo, le osservazioni di uomini focalizzati su allenamenti aerobici ea lungo termine ma misurati non hanno rivelato un aumento del livello di questo ormone.

Esistono innumerevoli varianti di allenamenti intensi. Per cominciare, puoi costruire la tua lezione su qualcosa del genere:

  1. Un accurato riscaldamento - 3 minuti (richiesto!).
  2. Il ritmo più rigido e intenso all'approssimarsi di 30 secondi, quasi al fallimento.
  3. Ripristina entro 90 secondi.
  4. Ripeti il ​​secondo e il terzo paragrafo sette volte.

Come potete vedere, questo allenamento richiede solo 20 minuti (e il 75% delle volte è di riposo e recupero, e il lavoro intenso richiede solo 4 minuti), ma dà un effetto sorprendente.

Prestare la dovuta attenzione al riscaldamento. Esplosivo inizia ferite pericolose. Il corpo dovrebbe essere ammorbidito, allungato, ben riscaldato.

Questa tattica è applicabile a un enorme numero di simulatori, quando si pratica con un bilanciere e manubri, in corsa e nuoto.

Il digiuno intermittente corregge gli ormoni, promuovendo la produzione di più testosterone e la perdita di grasso in eccesso.

Sfortunatamente, una sensazione di fame troppo frequente e prolungata provoca un effetto negativo, riducendo i livelli di testosterone, e quindi è possibile aggiungere frullati proteici alla vostra dieta dopo ogni allenamento.

La combinazione di queste tecniche dà un effetto abbastanza pronunciato, e come bonus, una persona ottiene un corpo più snello, muscoloso e tonico.

3. Osservare lo standard di zinco

Il rispetto dello zinco è importante non solo per aumentare ma anche per mantenere i livelli di testosterone. Numerosi studi mostrano un aumento significativo di questo ormone dopo sei settimane, a condizione che una persona con un livello di testosterone inizialmente basso includa una quantità sufficiente di zinco nella dieta.

Il modo migliore per tenere il passo con lo zinco è mangiare il cibo giusto. Alimenti ricchi di proteine. Carne, pesce, latte, formaggio, legumi, yogurt naturale, kefir.

Quando si utilizzano multivitaminici o altri integratori di zinco artificiale, prestare attenzione ai limiti stabiliti dalle autorità sanitarie. In Europa per gli uomini adulti, questo limite è di 25 mg al giorno e il tasso raccomandato è di 11 mg al giorno.

4. Allenamento della forza

Oltre all'allenamento intensivo, esiste un altro tipo di allenamento che stimola in modo significativo la produzione di testosterone - allenamento per la forza. A condizione che tu esegua l'allenamento della forza con la giusta intensità, il tuo livello di testosterone aumenterà.

Il principio chiave dell'allenamento della forza: meno ripetizioni, più peso, più esercizi di base. Per tali classi è necessario un addestramento e una pratica appropriati, quindi non affrettatevi ad andare sotto un bilanciere da 100 libbre.

Un'altra opzione che consente di ottenere l'effetto desiderato con meno peso - rallentando la fase negativa dell'esercizio o rallentando l'implementazione dell'intero esercizio in generale, cioè le fasi negative e positive.

5. Vitamina D

Presumibilmente, la vitamina D colpisce anche i livelli di testosterone. Durante l'assunzione di integratori contenenti vitamina D, vi è stato un aumento dei livelli di testosterone negli uomini che soffrono di sovrappeso.

... problemi con l'assunzione di una vitamina dalla luce del sole possono essere vissuti da persone dalla pelle scura, obese e anziane, così come le persone che coprono le loro membra con i vestiti. Per garantire una dose normale di vitamina devi stare con gli arti aperti al sole a mezzogiorno (tra le 10 e le 15) almeno due volte a settimana. Le persone dalla pelle chiara hanno bisogno di un abbronzatura di 5 minuti...

Come puoi vedere, anche qui il sovrappeso è un problema. Un'altra ragione per pensare.

L'assunzione giornaliera di vitamina D per gli adulti è di 600 UI.

6. Ridurre al minimo lo stress

Con un forte stress prolungato, il corpo produce cortisolo, che effettivamente blocca l'effetto del testosterone. È così che funziona il nostro corpo e non si può fare nulla al riguardo.

Nel mondo moderno delle depressioni permanenti e degli stress cronici (e di conseguenza, con un cortisolo costantemente aumentato), l'effetto del testosterone viene bloccato troppo spesso e molto, cosa che assolutamente non vogliamo.

Su Lifehacker troverai molti articoli su metodi efficaci per superare lo stress e affrontare la depressione. Forse la meditazione o lo yoga ti aiuteranno.

7. Limitare o eliminare lo zucchero dalla dieta.

Con un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il testosterone inizia a diminuire. C'è una supposizione che l'insulina abbassa i livelli di testosterone. In ogni caso, l'abuso del dolce porta all'obesità, quindi questo consiglio è in qualche modo utile.

Secondo una ricerca, in media, un residente negli Stati Uniti consuma 12 cucchiaini di zucchero al giorno. Cioè, per la vita lui mangerà 2 tonnellate di zucchero.

I carboidrati veloci non si trovano solo nei cibi dolci. Pasta, prodotti da forno (anche pizza, sì) - tutto questo dovrebbe essere consumato con molta attenzione.

8. Consuma grassi sani.

Per "sano" si intendono non solo i grassi polinsaturi. Il fatto è che il nostro corpo richiede una certa quantità di grassi saturi, in quanto sono coinvolti nella sintesi del testosterone. Un piano nutrizionale in cui il grasso (principalmente di origine animale) rappresenta meno del 40% dell'energia derivata dal cibo, nel caso degli uomini, riduce i livelli di testosterone.

È importante capire che il nostro corpo ha bisogno di grassi saturi provenienti da fonti vegetali e animali.

9. BCAA

Oltre ai cocktail proteici menzionati nel secondo paragrafo nel quadro del digiuno intermittente, un aumento della quantità degli aminoacidi BCAA ottenuti sarà utile per un uomo con sport attivi. Questi amminoacidi essenziali si possono trovare negli alimenti ordinari (ad esempio, la leucina è abbondante nel formaggio), così come negli additivi speciali.

Non essere negativo sulla nutrizione sportiva. In effetti, gli additivi di alta qualità sono prodotti quasi puri, senza impurità e sporcizia.

Con un apporto sufficiente di aminoacidi nel corpo crea il giusto ambiente anabolico. Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.

Come aumentare il testosterone negli uomini

Sullo sfondo di uno stile di vita povero e / o della presenza di numerose malattie negli uomini, i livelli di testosterone possono diminuire.

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, che viene sintetizzato dal colesterolo principalmente nelle cellule di Leydig dei testicoli, una piccola quantità dell'ormone è anche sintetizzata dalla corteccia surrenale. La sintesi e la secrezione di testosterone avvengono sotto l'influenza degli ormoni luteinizzanti e follicolo-stimolanti prodotti dalla ghiandola pituitaria anteriore.

Con la combinazione di allenamenti con una dieta equilibrata e un adeguato riposo, il testosterone negli uomini può essere elevato a valori normali abbastanza rapidamente, in pochi mesi.

Il testosterone è un prodotto del metabolismo periferico, è responsabile della virilizzazione, cioè lo sviluppo di organi sessuali e caratteristiche sessuali secondarie nei maschi, svolge un ruolo importante nella produzione di spermatozoi, regola il comportamento sessuale e ha anche un impatto sullo sviluppo del tessuto muscolare e osseo. Inoltre, i cambiamenti nei livelli di testosterone influenzano lo stato psico-emotivo degli uomini. Il basso contenuto dell'ormone causa costante affaticamento, memoria alterata e attenzione e un aumento del peso corporeo.

Il testosterone viene utilizzato dagli atleti per ottenere massa muscolare, ma l'uso a lungo termine di farmaci ormonali porta ad una diminuzione della produzione di testosterone del corpo. In futuro, questa condizione richiede una terapia mirata a ripristinare la secrezione naturale del testosterone.

Cosa determina il livello di testosterone nel corpo

Il livello di testosterone nel corpo maschile dipende da una serie di fattori, tra cui lo stile di vita, la composizione della dieta, l'attività fisica e sessuale. Il tasso di testosterone nel sangue dei maschi adulti varia a seconda del metodo di determinazione, l'intervallo consentito è di 8,5-32 nmol / l. Negli uomini dopo 50 anni, il livello di testosterone nel sangue diminuisce (6,6-25,7 nmol / l).

I fattori di rischio per un'eccessiva riduzione della produzione di testosterone negli uomini comprendono sovrappeso, lavoro sedentario, età superiore a 40 anni, predisposizione genetica, ipertensione arteriosa, malattia renale, iperglicemia, colesterolo elevato e / o bilirubina nel sangue. Bassi livelli di testosterone possono essere dovuti a febbre di testicoli, chirurgia, malattie infettive, lesioni alla testa, malattie endocrine, ecc.

Con un livello ridotto di testosterone negli uomini, si raccomanda di limitare il consumo di bevande alcoliche leggere a due o tre bicchieri di vino naturale a settimana.

Come aumentare il testosterone a casa

È dimostrato che l'eccesso di peso è una delle principali cause di bassi livelli di testosterone negli uomini. Secondo i risultati della ricerca, negli uomini di età superiore a 30 anni con un peso che eccede il peso corporeo ideale del 30% o più, il livello di testosterone nel sangue diminuisce del 10-20% ogni anno. Pertanto, il testosterone può essere aumentato negli uomini in sovrappeso correggendo il sovrappeso.

Un'adeguata attività sessuale svolge un ruolo significativo nel garantire una produzione sufficiente di testosterone, dal momento che l'astinenza prolungata da rapporti sessuali influenza negativamente la secrezione di testosterone.

È stato dimostrato che il deficit cronico del sonno porta ad una diminuzione della produzione dell'ormone maschile. Quindi, il testosterone può essere aumentato regolando la modalità di lavoro e di riposo. È necessario evitare un eccessivo stress fisico e mentale, oltre a garantire una notte di sonno completo (almeno 7-8 ore al giorno). Inoltre, il testosterone può essere migliorato evitando situazioni stressanti. Questo perché il cortisolo è coinvolto nello sviluppo di reazioni di stress, che sopprime la produzione di testosterone.

Per aumentare il testosterone negli uomini in modo naturale può essere attraverso l'esercizio. Di particolare importanza è l'allenamento, in cui sono coinvolti i muscoli di grandi dimensioni. Si consiglia di tenere lezioni al mattino. Il passato antisportivo non è un motivo per rinunciare all'esercizio fisico: i record sportivi in ​​questo caso non contano. Gli allenamenti orari regolari, tenuti due volte a settimana, permettono di aumentare il testosterone negli uomini di età superiore ai 40 anni ai valori normali. In questo caso, il sovrallenamento deve essere evitato, poiché durante i sovraccarichi fisici nel corpo, il cortisolo inizia a essere prodotto intensivamente e, di conseguenza, la sintesi del testosterone diminuisce.

Insieme all'eccesso di cibo e al sovrappeso, lo sviluppo dell'ormone maschile è influenzato negativamente dalla normale malnutrizione e dalla dieta ipocalorica.

È interessante notare che l'aumento massimo dei livelli di testosterone può essere raggiunto eseguendo esercizi di forza. Nessun altro sport non ha potuto dimostrare un risultato comparabile.

Per aumentare il testosterone negli uomini con l'esercizio è raccomandato:

  • condurre 2-3 allenamenti a settimana, ognuno dei quali dovrebbe durare non più di un'ora;
  • dare la priorità a esercizi rivolti a muscoli grandi (petto, schiena, arti inferiori); Esercizi che coinvolgono muscoli più piccoli (stampa, bicipiti, tricipiti, polpacci) vengono eseguiti per lo sviluppo armonioso del corpo, ma non sono influenzati dalla produzione di testosterone;
  • lavorare 1-2 grandi e 2-3 piccoli muscoli in un allenamento, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in diversi approcci per 6-8 ripetizioni, il resto tra i due approcci dovrebbe essere 1-5 minuti a seconda dell'intensità degli esercizi eseguiti;
  • provare un po '(0,5-2 kg) per aumentare il peso dei pesi utilizzati in ogni sessione di allenamento successiva.

È auspicabile che un professionista sia coinvolto nella preparazione di un piano di lezione e nel controllo del livello di carico, ciò consentirà di evitare attività fisiche inadeguate e i loro effetti avversi sulla salute.

Con la combinazione di allenamenti con una dieta equilibrata e un adeguato riposo, il testosterone negli uomini può essere elevato a valori normali abbastanza rapidamente, in pochi mesi.

Al fine di aumentare il testosterone, altri tipi di attività fisica sono adatti, ad esempio, camminare, sprint, così come l'allenamento del muscolo pubico-coccigeo, che contribuisce al trasferimento del testosterone prodotto nel sangue, migliora l'afflusso di sangue ai genitali.

Durante il giorno, si consiglia di bere almeno due litri di liquido, e durante le attività sportive attive, la quantità di liquido consumato deve essere aumentata.

Cosa fare se è impossibile aumentare il livello di testosterone da soli

Con l'età, soprattutto dopo 50 anni, aumentare il testosterone negli uomini con metodi naturali è più difficile e può essere completamente impossibile. In questo caso, la terapia ormonale sostitutiva con testosterone sintetico può essere appropriata. Va tenuto presente che in alcuni pazienti della fascia di età più avanzata, i metodi naturali di stimolazione della produzione di testosterone possono essere più efficaci rispetto alla terapia ormonale sostitutiva, pertanto, si consiglia innanzitutto di ricorrere a questi.

I farmaci per il trattamento delle droghe, la cui azione è volta a normalizzare il livello di testosterone, vengono effettuati con gravi disturbi ormonali. Di solito, in questi casi, vengono prescritti preparati di testosterone o analoghi sintetici. A causa della probabilità di effetti collaterali e dell'inibizione della produzione naturale di testosterone, questi farmaci dovrebbero essere assunti solo seguendo rigorose indicazioni e sotto controllo medico. Un'overdose di farmaci testosterone può causare ipersessualità, lo sviluppo della ginecomastia (aumento delle ghiandole mammarie negli uomini), la lipomastia (falsa ginecomastia) e il cancro.

Come aumentare il testosterone in modo naturale con l'aiuto di una dieta

È possibile aumentare il testosterone negli uomini regolando la dieta. Quindi, per la sintesi del testosterone, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di minerali, specialmente nello zinco, la cui carenza influisce negativamente sulla produzione di questo ormone. Per soddisfare il bisogno di zinco del corpo, la dieta dovrebbe includere regolarmente pesce e frutti di mare, noci, semi di zucca e semi di girasole.

Il basso contenuto dell'ormone causa costante affaticamento, memoria alterata e attenzione e un aumento del peso corporeo.

Un altro oligoelemento essenziale per la sintesi del testosterone, la cui carenza è particolarmente comune negli uomini sopra i 40 anni, è il selenio. I prodotti ricchi di selenio includono fegato, riso, mais, fagioli, lenticchie, piselli, pistacchi.

Insieme all'eccesso di cibo e al sovrappeso, lo sviluppo dell'ormone maschile è influenzato negativamente dalla normale malnutrizione e dalla dieta ipocalorica. Pertanto, il peso deve essere ridotto con un piccolo deficit calorico giornaliero - non più di 300 kcal dalla norma giornaliera. Per aumentare il testosterone negli uomini con l'aiuto di una dieta, è necessario garantire un rapporto equilibrato tra proteine ​​(30-40%), grassi (circa il 20%) e carboidrati (40-50%), provenienti dal cibo.

Per fornire al corpo proteine ​​complete, si consiglia di includere carne di manzo, carne bianca di pollame e uova nella dieta. Di carboidrati dovrebbe essere preferito complesso, che può essere ottenuto da grano integrale, riso integrale, verdure. È anche necessario consumare una quantità sufficiente di acidi grassi mono- e polinsaturi, che si trovano in oli vegetali, noci e pesci grassi dei mari del nord (ad esempio trote e salmoni).

Inoltre, per aumentare il testosterone negli uomini, è importante fornire all'organismo vitamine. Nella sintesi dell'ormone maschile sono coinvolte le vitamine C, E, F e le vitamine del gruppo B. Per questo motivo, nella dieta devono essere presenti agrumi, ribes, dogrose e olio di pesce.

Durante il giorno, si consiglia di bere almeno due litri di liquido, e durante le attività sportive attive, la quantità di liquido consumato deve essere aumentata. È necessario bere acqua pulita, evitando l'uso di bevande zuccherate e succhi confezionati.

Il testosterone viene utilizzato dagli atleti per ottenere massa muscolare, ma l'uso a lungo termine di farmaci ormonali porta ad una diminuzione della produzione di testosterone del corpo.

A un livello ridotto di testosterone negli uomini, si raccomanda di limitare il consumo di bevande alcoliche leggere a due o tre bicchieri di vino naturale a settimana, o di abbandonare completamente l'uso, dal momento che bere alcol porta a una diminuzione dei livelli di testosterone (l'alcol contribuisce alla conversione del testosterone in estrogeni). Non importa la forza dell'alcool, gli effetti negativi hanno sia bevande alcoliche forti che basse. Si raccomanda anche di smettere di fumare.

Come prevenire il declino del testosterone negli uomini

Per la prevenzione della riduzione dei livelli di testosterone negli uomini, si raccomandano le seguenti misure:

  • mantenere il peso corporeo normale;
  • dieta equilibrata;
  • evitamento di situazioni stressanti;
  • evitare l'eccessivo sforzo fisico, con sufficiente attività fisica;
  • modalità razionale di lavoro e riposo, piena notte di sonno;
  • adeguata attività sessuale;
  • rifiuto dell'autosomministrazione di farmaci ormonali, compresi i farmaci a base di testosterone per aumentarne il livello ematico o per costruire muscoli;
  • rafforzamento del sistema immunitario (l'indurimento ha un'efficacia speciale facendo il bagno con acqua fredda, poiché l'esposizione a breve termine all'acqua fredda aumenta la sintesi del testosterone);
  • evitare l'esposizione al corpo di fattori ambientali avversi.

Come aumentare il testosterone negli uomini


Tutti questi fenomeni sono estremamente spiacevoli e sorge spontanea la domanda su come aumentare il testosterone negli uomini, se il livello è basso? Ci sono molti modi in cui questo può essere usato in combinazione per ottenere risultati più veloci e migliori. La cosa principale, prima di aumentare il livello di testosterone, di visitare un medico, essere esaminata per escludere la presenza di una patologia grave che ha provocato un fallimento ormonale.

Gli organi endocrini, in particolare, l'intero sistema ormonale è uno dei più importanti nel corpo umano. Per il normale funzionamento degli organi genitali maschili, è importante che si producano androgeni normali, in particolare il testosterone. Questo ormone è molto importante per gli uomini, perché è responsabile dello sviluppo e dei segni sessuali, della formazione delle fibre muscolari, ecc.

Dall'età di 26 anni, i livelli di testosterone iniziano a diminuire gradualmente, che è un processo naturale nel corpo. Se il livello di androgeni scende al di sotto del normale, può iniziare il malfunzionamento degli organi e dei sistemi interni (obesità, problemi di memoria, disfunzione erettile, crescita delle ghiandole mammarie, ecc.). Come aumentare il testosterone negli uomini, leggere più avanti nell'articolo.

Ormone potenziato con farmaci

Per aumentare il testosterone più spesso utilizzare farmaci speciali che possono essere trovati in qualsiasi farmacia della città. Questi fondi contengono spesso una versione sintetica dell'ormone, che, se ingerito, reintegra la quantità mancante di androgeno.

Dovrebbero essere assunti solo sotto la supervisione di uno specialista, testando periodicamente il controllo degli organi interni, in particolare il fegato, che può soffrire gravemente durante il trattamento (soprattutto incontrollato).

Il più spesso, androgeno in uomini è aumentato da:

  1. Andriola Questo farmaco è uno dei più sicuri, dal momento che non influisce negativamente sul fegato, non causa problemi alla pelle e non favorisce la crescita delle cellule sottocutanee. Una volta nel corpo, l'androgeno sintetico si accumula lì al livello desiderato, mentre non sopprime la produzione di testosterone naturale. Dopo il corso del trattamento, la funzione erettile viene normalizzata, in particolare vengono ripristinati l'erezione, la quantità e la qualità dello sperma. Prendere il farmaco deve essere rigorosamente prescritto da un medico. Le compresse di Andriol sono ricoperte da un guscio gelatinoso, che può essere danneggiato in un luogo caldo, quindi, per prolungare la conservazione, si dovrebbe mettere il farmaco al freddo.
  2. Androgel. Questo strumento, prodotto sotto forma di gel, non richiede ingestione. Deve essere applicato sulla pelle pulita e intatta sull'addome e sulla regione interna dell'avambraccio. Il farmaco aiuta a aumentare la quantità di ormone nel sangue più volte. Non è possibile applicare il gel sui genitali, in quanto vi è un'alta probabilità di irritazione.
  3. Sustanon 250, un farmaco iniettabile che contiene una certa concentrazione di androgeni. Richiede l'amministrazione intramuscolare, di regola, 1 volta in 30 giorni (il dosaggio è selezionato dal dottore singolarmente). Il farmaco ha un effetto tossico molto basso, ma a volte gli effetti collaterali possono verificarsi con edema, cambiamenti nel background emotivo, così come bruciore, dolore, arrossamento al sito di iniezione.
  4. Nebido - soluzione oleosa, che viene iniettata non più di 3 volte l'anno. Fornisce il livello corretto di testosterone nel sangue, mentre non si accumula in eccesso nel corpo.

I farmaci ormonali sono considerati i migliori per ripristinare il normale livello di testosterone nel corpo maschile, ma hanno una serie di controindicazioni ed effetti collaterali, quindi devono essere rigorosamente controllati dal medico (dosaggio, regime e altre sfumature).

È vietato l'uso indipendente di prodotti contenenti ormoni sintetici.

Preparati vitaminici

Se c'è un basso livello di testosterone, come aumentarlo senza l'uso di droghe sintetiche? Questo può essere fatto con l'aiuto di vitamine, che aiuteranno a riempire il corpo con le sostanze mancanti, migliorare il funzionamento degli organi interni, migliorare l'immunità.

È meglio prenderli insieme con il cibo o separatamente, come parte di complessi vitaminici che vengono venduti in farmacia.

Per aumentare la produzione di androgeno, puoi usare:

  1. L'acido ascorbico, che contribuirà a migliorare le condizioni del corpo, in particolare con lo stress frequente, la presenza di cattive abitudini. Questa vitamina può essere trovata in preparazioni farmaceutiche o in alcuni alimenti - bacche, agrumi, verdure, cavoli.
  2. La vitamina E, che agisce come un potente antiossidante, aiuta anche il testosterone nel corpo per evitare gli effetti dannosi dell'insulina. Questa vitamina è contenuta in olio vegetale, erbe e tuorlo d'uovo.
  3. Vitamina B, che aumenta il desiderio sessuale e migliora la funzione erettile. Se questa vitamina è sufficiente nel corpo, aumenta la resistenza dell'uomo, migliora l'attività cardiovascolare e il funzionamento del sistema nervoso. Si trova in latticini, pesce, carote, noci.
  4. Vitamina D, che stimola la produzione di ormoni sessuali maschili nel corpo. Si può trovare in formaggio di buona qualità, uova, olio di pesce e ricotta.

Oltre alle vitamine, il corpo maschile ha bisogno di oligoelementi materiali per la struttura e il lavoro di tutti gli organi. Ci sono diversi oligoelementi che influenzano direttamente la produzione di ormoni.

Prima di tutto si riferisce allo zinco, che converte l'estrogeno in androgeno, influenza la quantità e la qualità del seme, aiuta a migliorare l'erezione. Si trova nelle ostriche, pesce, quasi tutti i frutti di mare, semi e noci.

Puoi aumentare l'androgeno con l'aiuto del selenio. Gli esperti consigliano di prendere questo microelemento a tutti gli uomini, la cui età è superiore a 38 anni. Può essere preso come parte di preparazioni farmaceutiche o mangiando una quantità sufficiente di aglio.

Per aumentare il testosterone, è necessario ricostituire le riserve nell'arginina corpo e negli acidi grassi omega-3.

I benefici dei grassi innocui per il corpo maschile sono enormi, quindi devono essere presenti nel corpo in una quantità normale. Sono contenuti in olio vegetale, olive, alcune varietà di pesce, ecc.

Corretta alimentazione

I prodotti per aumentare il testosterone dovrebbero essere sul tavolo per ogni uomo che vuole mantenere la propria salute e forza per molti anni.

Normalizzare gli ormoni può essere un uso regolare:

  1. Carne, che contiene proteine. Consumando questo prodotto preferito da molti, non solo puoi aumentare l'androgeno, ma anche sviluppare muscoli forti. È meglio cucinare piatti a base di carni magre di manzo, pollame, che dovrebbero essere sottoposti a un adeguato trattamento termico.
  2. Pesce e frutti di mare, che contengono zinco. I prodotti più utili che aumentano il testosterone negli uomini in questo gruppo sono ostriche, salmoni, vongole, ecc.
  3. Frutto, arancio, verde e giallo. Hanno una ricca composizione vitaminica, che influisce in modo produttivo sulla quantità di testosterone. La maggior parte delle vitamine si trova negli agrumi, nelle pesche, nelle albicocche, nelle pere, ecc.
  4. Verdure che sono ricchi di minerali e vitamine organiche facilmente digeribili. Per fare questo, è utile mangiare cavoli (ha un effetto preventivo sul cancro alla prostata), pomodori, sedano e avocado esotico.
  5. Spezie - additivi naturali che non solo migliorano il gusto del piatto consumato, ma aumentano anche il suo valore nutrizionale. Per aumentare il livello dell'ormone, puoi usare la curcuma, il cardamomo, il coriandolo, il peperone rosso, l'aglio macinato e le cipolle.
  6. Verdi, soprattutto prezzemolo, spinaci, aneto, coriandolo, rucola.
  7. Noci (mandorle, noci).
  8. Cellulosa e cereali, cioè cereali preferiti da molti uomini, come grano saraceno, orzo, miglio. I cereali migliorano la circolazione sanguigna nell'area genitale, eliminando così potenziali problemi di potenza.
  9. Erbe - Ginseng, radice d'oro, eleuterococco.
  10. Vino rosso da bere non più di 50 ml al giorno.
  11. Buon colesterolo, che si trova nel latte, panna acida o uova.

La frequenza degli androgeni può essere interrotta se la dieta è sbagliata, sbilanciata.

Per evitare questo, oltre ai suddetti prodotti, è necessario avere nella dieta quotidiana una certa quantità di prodotti lattiero-caseari fermentati, legumi, bacche e frutta secca.

Blocca la produzione di colesterolo dannoso per gli androgeni, carboidrati veloci, prodotti con i quali deve essere completamente escluso dalla dieta o per ridurne al minimo l'uso. Questo si riferisce alla cottura, panini, pane bianco, cioccolato, dolci. Dovrebbe essere rimosso dalla dieta dietetica, succhi innaturali, fast food, così come patatine, alcool, maionese, ecc.

Esercizi utili

I modi per aumentare l'ormone maschile testosterone sono impossibili senza eseguire esercizi fisici. Il miglior esercizio sulla produzione di ormoni sessuali maschili è influenzato da esercizi di forza, vale a dire, la loro esecuzione corretta e sistemica.

Per aumentare il testosterone, puoi usare:

  1. Premere la barra in posizione prona.
  2. Trazione Stanovoy.
  3. Accovacciata con pesi o manubri.
  4. Vari tipi di flessioni.
  5. Pull-up sulla traversa.
  6. Esercizi con manubri.
  7. Bilanciere di sollevamento.

Esercizi per aumentare l'androgeno possono essere dinamici, finalizzati alla distribuzione dell'ormone in tutto il corpo e statici, che contribuiranno ad aumentare la produzione di testosterone da parte dei testicoli.

La serie più semplice di esercizi consiste in salto squat, una bicicletta, un movimento in avanti del bacino, movimenti rotazionali, esercizi di Kegel. Il numero di ripetizioni - almeno 8 per 1 approccio.

L'allenamento ogni volta dovrebbe iniziare con un riscaldamento, che aiuterà a riscaldare e preparare i muscoli, le articolazioni, in modo che nel processo di esecuzione degli esercizi non ci sia dolore. È necessario eseguire esercizi non meno di in 1-2 giorni, aumentando ogni volta il numero di approcci. Puoi fare un po 'di riscaldamento ogni mattina, praticare lo sprint non veloce.

Nel suo tempo libero, almeno una volta al giorno, è importante fare esercizi di Kegel. Aiuteranno in giovane età a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, aumentare l'erezione, rendere possibile il controllo del processo di eiaculazione durante il rapporto sessuale.

Negli uomini più anziani, tali esercizi aiuteranno a prevenire l'incontinenza urinaria, lo sviluppo di una disfunzione erettile prematura.

Durante l'allenamento, è importante monitorare la respirazione e il benessere generale. Se ci sono problemi di salute, in particolare, malattie del cuore o dei vasi sanguigni, sarà meglio condurre le lezioni sotto la supervisione di uno specialista. Un'alimentazione completa e gli esercizi corretti aiuteranno ad aumentare i livelli di testosterone, a migliorare l'idoneità degli uomini, a renderlo più sicuro, attraente e sexy.

I rimedi popolari aumentano il testosterone

Come aumentare la produzione di ormone testosterone con l'aiuto di rimedi popolari erano conosciuti dai nostri bisnonni, le cui ricette sono sopravvissute fino ad oggi e non hanno perso la loro rilevanza.

I componenti naturali spesso non sono inferiori all'efficienza dei farmaci, mentre sono molto più sicuri per il corpo, non richiedono prescrizione medica e sono caratterizzati da costi bassi.

Molto spesso, il testosterone e la potenza aumentano con l'aiuto di miele e noci. Per preparare la miscela, è necessario tagliare i gherigli di noce, mescolare con il miele in modo da ottenere una massa spessa e utilizzare 1 cucchiaino. al mattino, al pomeriggio e alla sera.

Con l'aiuto dello zenzero, che fa parte di molti integratori alimentari, è possibile normalizzare il livello di androgeni. Per fare questo, prendi la radice della pianta, macinala e infila in una proporzione di 10 g di prodotto per 150 ml di liquido. Il decotto finito viene infuso per circa 4-6 ore, dopo di che 50 ml vengono presi 3 volte al giorno.

È possibile aumentare il testosterone con l'aiuto di erbe essiccate di una pianta come l'erba di San Giovanni. Ha preparato con acqua bollente e poi preso al posto del tè. Oltre a un buon effetto sul sistema ormonale, questo componente migliora il funzionamento degli organi digestivi, rimuove le tossine.

Il lovage è l'ideale per aumentare l'ormone (la gente usava dire che il levistico è usato per "le ragazze amano"). In questa erba, puoi nuotare, infornare sotto forma di brodo fresco o bere 1 cucchiaino. 3-4 ore durante il giorno.

L'eleuterococco ha un effetto tonico, un effetto positivo sul sistema nervoso. Per normalizzare lo sfondo ormonale dovrebbe essere 2,5 Art. l. piante secche versare 250 ml di alcol e insistere per 3 settimane. L'infusione pronta per l'uso richiede 25 gocce al giorno per 4 settimane. Prima dell'uso, l'infusione viene diluita in acqua pulita.

I coni di luppolo devono versare acqua bollente e far bollire per 8 minuti a fuoco basso. Dopo il raffreddamento, il prodotto finito deve essere preso a 0,5 m. al mattino e alla sera.

L'uso dei fondi della medicina tradizionale aiuterà a normalizzare il livello di testosterone nel corpo di un uomo, a rafforzare il sistema immunitario e, in generale, a influenzare la regolazione dei processi metabolici.

Se tali mezzi sono utilizzati in combinazione con uno stile di vita sano, una qualità e un'alimentazione corretta, uno sforzo fisico adeguato, rapporti sessuali regolari, il risultato non richiederà molto tempo.

9 modi per aumentare i livelli di testosterone naturalmente

Il testosterone, un ormone prodotto principalmente dai testicoli, è spesso associato alla mascolinità, sebbene sia anche sintetizzato nel corpo delle donne. Di seguito sono riportati 9 modi per aumentare i livelli di testosterone negli uomini in modi naturali.

In realtà, il testosterone svolge un ruolo importante nella funzione sessuale e riproduttiva degli uomini, è responsabile per l'aumento della massa muscolare e la crescita dei capelli. Inoltre, non ha funzioni così "evidenti", ma non meno importanti: mantenimento della densità ossea, mantenimento del numero di globuli rossi al giusto livello e molti altri.

A partire dai 30 anni circa, i livelli di testosterone negli uomini iniziano a diminuire naturalmente. Una varietà di sostanze chimiche, incluso l'uso di farmaci come le statine, ha un effetto negativo sui livelli di testosterone negli uomini. Allo stesso tempo, il livello di estrogeni, di regola, aumenta a causa dell'ampia distribuzione di composti simili agli estrogeni in cibo, acqua e sostanze che inquinano l'ambiente. E sorge spontanea la domanda, come aumentare il testosterone?

Cosa può sostituire il testosterone?

Se hai una disfunzione erettile, una diminuzione del desiderio sessuale, dell'umore depresso, difficoltà di concentrazione e memoria, e pensi che questo sia dovuto al basso livello di testosterone, questo può essere facilmente controllato passando un esame del sangue. Poiché i livelli ormonali oscillano durante il giorno, avrai bisogno di altri test per ottenere una vera immagine dello stato del corpo.

Se il livello di testosterone è veramente basso, ci sono un certo numero di farmaci sintetici e bioidentici del testosterone, così come il deidroepiandrosterone (DHEA), che è il proormone androgeno più comune (precursore) nel corpo umano. Ciò significa che è la "materia prima" più importante che il corpo utilizza per produrre altri ormoni, tra cui il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne.

Più fisiologico è l'uso di ormoni bioidentici. Puoi applicarli solo sotto la guida di un medico che controllerà il loro livello, per essere sicuro di aver davvero bisogno della terapia ormonale sostitutiva.

Ma prima di scegliere sostituti sintetici, ti suggeriamo di familiarizzare con diversi modi che puoi utilizzare per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale. Sono adatti a quasi tutti, perché hanno solo "effetti collaterali" positivi.

9 modi per aumentare il testosterone naturalmente

1. Perdere peso

Se sei in sovrappeso, quindi, secondo uno studio presentato nel corso di una riunione della Society of Endocrinologists nel 2012, la perdita di chili di troppo può aumentare i livelli di testosterone. Gli uomini in sovrappeso hanno spesso bassi livelli di testosterone, quindi perdere l'eccesso di peso può essere un fattore importante che contribuirà ad aumentare la produzione dell'ormone nel corpo.

Se decidi seriamente di perdere peso, devi limitare strettamente la quantità di zucchero raffinato nella dieta, perché è stato dimostrato che lo zucchero in eccesso e il fruttosio sono il principale fattore nella transizione dell'obesità in una vera epidemia. Pertanto, sarà altrettanto importante smettere di consumare bevande gassate zuccherate poiché limiterà il consumo di alimenti trasformati contenenti fruttosio, succhi di frutta, frutta e dolcificanti cosiddetti "sani" (ad esempio, agave).

Idealmente, dovresti consumare meno di 25 grammi di fruttosio al giorno (frutta inclusa). Ciò è particolarmente vero se hai sviluppato insulino-resistenza, sovrappeso, ipertensione, diabete o colesterolo alto.

Inoltre, sarà fondamentale eliminare tutti i cereali e il latte (anche crudo) dalla dieta. Il latte contiene zucchero, chiamato lattosio, che, come è stato dimostrato, aumenta il livello di resistenza all'insulina. Quindi sarebbe una saggia decisione di non berla se si vuole perdere peso.

I carboidrati raffinati come i cereali per la colazione, i bagel, i waffles, i panini e la maggior parte degli altri alimenti trasformati si trasformano rapidamente in zucchero, aumentano i livelli di insulina e causano resistenza. E questo è il fattore più importante nel verificarsi di quasi tutte le malattie croniche e le condizioni di una persona, compreso l'aumento di peso.

Se escludi questi prodotti dalla tua dieta, devi sostituirli con alimenti sani: verdure e grassi (compresi i grassi naturali saturi!). Il tuo corpo preferisce i carboidrati nelle verdure nutrienti e difficili da digerire, piuttosto che i cereali e lo zucchero puro, perché vengono convertiti più lentamente in zuccheri semplici (il glucosio, per esempio) e riducono i livelli di insulina. Se si escludono i cereali e lo zucchero dal cibo, si dovrà aumentare drasticamente la quantità di verdure nella dieta e assicurarsi inoltre di consumare regolarmente un sacco di proteine ​​e grassi sani.

I prodotti che sceglierai diventeranno la forza trainante verso il tuo obiettivo di perdere peso. Un breve allenamento ad alta intensità, come Peak Fitness due o tre volte a settimana, in combinazione con sport a pieno titolo, avrà effetti positivi aggiuntivi sul tuo corpo (vedi sotto)!

2. Esegui esercizi ad alta intensità (specialmente se combinato con il digiuno periodico)

Sia il digiuno periodico che l'esercizio fisico breve e intenso possono aumentare i livelli di testosterone. A differenza di aerobica o esercizio moderato prolungato, che hanno un effetto negativo o non influenzano affatto i livelli di testosterone.

"Gli esercizi brevi e intensi hanno un effetto positivo dimostrato sull'aumento dei livelli di testosterone e impediscono loro di cadere".

Il digiuno periodico aumenta il testosterone aumentando l'espressione degli ormoni della saturazione, tra cui insulina, leptina, adiponectina, peptide-glucagone-1 (GLP-1), colecistochinina e melanocortine, ognuno dei quali è noto per aumentare l'effetto del testosterone, aumentare la libido e prevenire declino correlato all'età dell'ormone sessuale maschile.

Il consumo di proteine ​​del siero di latte dopo l'esercizio fisico può aumentare ulteriormente la sazietà / l'effetto del testosterone (gli ormoni della fame hanno l'effetto opposto sul testosterone e la libido). Ecco come potrebbe apparire un tipico allenamento ad alta intensità:

  • Riscaldare per tre minuti;
  • Esercitati nel modo più duro e veloce possibile per 30 secondi. Dovresti sentirti esausto;
  • Recupero: aumenta il ritmo da lento a moderato entro 90 secondi;
  • Ripeti il ​​ciclo "esercizio di alta intensità e recupero" 7 volte.

Come puoi vedere, ogni allenamento dura solo 20 minuti. Venti minuti! E funziona davvero! Durante questi 20 minuti, il 75% delle volte è riservato al riscaldamento, al ripristino o al raffreddamento. Lavori duramente per soli quattro minuti. Se non l'hai mai fatto, è difficile credere che tu possa trarre molti benefici da quattro minuti di esercizio. Ma lo è davvero.

Tieni presente che puoi utilizzare praticamente qualsiasi tipo di attività per questo: un ellittico, tapis roulant, nuoto, corsa a lunga distanza, anche all'aperto (fai molta attenzione per evitare infortuni) - fino a mentre si esercita il massimo sforzo per 30 secondi. Ma prima assicurati di allungare abbastanza e iniziare lentamente per evitare lesioni. Per prima cosa, fai due o tre ripetizioni e aumenta gradualmente il loro numero. Non aspettarti di fare tutti e otto i rappresentanti per la prima volta, specialmente se sei fuori forma.

3. Consuma abbastanza zinco

Lo zinco è un elemento importante per la sintesi del testosterone. Assunzione di supplementi di zinco per un totale di sei settimane ha dimostrato che provoca un notevole aumento del testosterone negli uomini con bassi livelli. Inoltre, protegge una persona da una diminuzione riflessa del testosterone dopo l'esercizio. Al contrario, gli studi hanno dimostrato che un'assunzione limitata di zinco comporta una significativa riduzione dei livelli di testosterone.

Si stima che fino al 45% degli adulti di età superiore ai 60 anni utilizza lo zinco in dosi molto più basse del necessario; anche quando si assumono integratori alimentari, secondo varie stime, il 20-25% degli anziani continua a ricevere zinco in quantità insufficiente.

Il tuo cibo è la migliore fonte di zinco; insieme a cibi ricchi di proteine ​​come carne e pesce, altre fonti di zinco includono latte non trasformato, formaggio non trasformato, fagioli, yogurt o kefir fatti con latte non trasformato. È difficile ottenere abbastanza zinco dai vegetariani. Questo problema è rilevante anche per i mangiatori di carne, in gran parte a causa di metodi di coltivazione che utilizzano fertilizzanti chimici e pesticidi. Queste sostanze chimiche distruggono i nutrienti nel terreno (compreso lo zinco), che devono essere assorbiti dalle piante e quindi entrare nel tuo corpo.

Molto spesso, noi stessi riduciamo la quantità di sostanze nutritive nel cibo durante la sua preparazione. Nella maggior parte dei prodotti alimentari durante la cottura, la quantità di sostanze nutritive è nettamente ridotta, specialmente quando si surriscalda.

Se si decide di utilizzare integratori di zinco, attenersi a dosaggi inferiori a 40 mg al giorno, poiché questo livello è raccomandato per gli adulti come limite superiore. Prendere troppo zinco può impedire al corpo di assorbire altri minerali, specialmente il rame, e può anche causare un effetto collaterale - nausea.

4. Non dimenticare l'allenamento della forza.

Oltre agli allenamenti ad alta intensità, l'allenamento della forza è anche conosciuto come un modo per aumentare i livelli di testosterone, ma solo se si applica abbastanza forza. Al fine di aumentare il testosterone durante l'allenamento, è necessario aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni, nonché concentrarsi su esercizi che coinvolgono un numero elevato di muscoli: stacco da terra, squat e altri.

Puoi migliorare l'effetto degli esercizi di forza facendoli più lentamente. Con il rallentamento, lo trasformi in un esercizio ad alta intensità. Super slow motion aiuta i tuoi muscoli a livello microscopico ad aprire il numero massimo di cross bridge tra le fibre proteiche da cui dipendono le contrazioni muscolari.

5. Mantenere i livelli di vitamina D

La vitamina D, uno steroide nella struttura, è necessaria per lo sviluppo sano del nucleo dello sperma e aiuta a mantenere la qualità dello sperma e dello sperma. La vitamina D aumenta anche i livelli di testosterone, che supportano la libido. In uno studio, gli uomini in sovrappeso che hanno assunto la supplementazione di vitamina D hanno aumentato significativamente i livelli di testosterone dopo un anno di uso regolare.

La carenza di vitamina D è attualmente in fase di epidemie negli Stati Uniti e in molte altre regioni del mondo, principalmente perché le persone non trascorrono abbastanza tempo al sole per garantire la sintesi della vitamina D.

Quindi il primo passo per scoprire se si stanno utilizzando tutti i benefici della vitamina D è quello di determinare il livello ematico di 25- (OH) -D o 25-idrossivitamina D.

Alcuni anni fa, il livello raccomandato era da 40 a 60 nanogrammi per millilitro (ng / ml), ma recentemente il livello ottimale di vitamina D è stato portato a 50-70 ng / ml.

Per raggiungere una gamma sana, avrai solo bisogno di più esposizione al sole. L'irradiazione della grande superficie della pelle nel pomeriggio, fino a quando diventa una leggera tonalità rosa, di solito sarà sufficiente per ottenere un'adeguata sintesi di vitamina D. Se sdraiati al sole non è un'opzione per te, scegli un'abbronzatura sicura nel lettino abbronzante (con una resistenza elettrica di zavorra, piuttosto che magnetico per evitare l'esposizione non necessaria ai campi elettromagnetici).

In casi estremi, gli integratori di vitamina D3 possono essere assunti in forma di pillola, ma gli studi dimostrano che un adulto normale dovrebbe assumere 8.000 UI di vitamina D al giorno per mantenerlo sopra i 40 ng / ml, che è il minimo assoluto per prevenire varie malattie..

6. Ridurre gli effetti dello stress

Quando sei in tensione, il tuo corpo rilascia molto dell'ormone dello stress cortisolo. Questo ormone blocca effettivamente gli effetti del testosterone, apparentemente perché, da un punto di vista biologico, il testosterone è associato al comportamento (accoppiamento, competizione, aggressività), che può ridurre le possibilità di sopravvivenza in caso di emergenza (quindi, la scelta di "lotta o fuga" è dovuta a cortisolo).

Nel mondo di oggi, lo stress cronico e, di conseguenza, livelli elevati di cortisolo possono significare che gli effetti del testosterone sono bloccati a lungo termine.

Uno dei modi migliori per affrontare lo stress è EFT (Emotional Freedom Technique), che si chiama "agopuntura senza aghi". Questo è un modo comodo e gratuito per sbarazzarsi del bagaglio emotivo in modo rapido e indolore, ed è così facile che può insegnare anche ai bambini. Altri modi per alleviare rapidamente lo stress sono preghiera, meditazione, yoga, emozioni positive, apprendimento di tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e visualizzazione positiva, che sono il "linguaggio" del subconscio.

Quando crei un'immagine visiva (come vorresti sentire), il tuo subconscio inizierà ad aiutarti apportando i necessari cambiamenti biochimici e neurologici nel corpo.

7. Limita o elimina lo zucchero dalla tua dieta.

I livelli di testosterone diminuiscono dopo aver consumato zucchero. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che lo zucchero aumenta i livelli di insulina, e questo è un altro fattore che porta ad una diminuzione del testosterone.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti stima che l'americano medio consuma 12 cucchiaini di zucchero al giorno, ovvero circa due tonnellate di zucchero durante la sua vita.

Perché mangiare così tanto zucchero non è difficile da capire: è gustoso, e noi proviamo piacere, causando lo sviluppo del riflesso innato con l'aiuto di dopamina e segnali oppioidi.

Quello che fa con noi a livello fisico ed emotivo è una storia completamente diversa, e per la maggior parte delle persone la loro salute migliora significativamente dopo aver ridotto o eliminato lo zucchero dalla dieta. Ricorda che gli alimenti che aggiungono zucchero e fruttosio, così come i cereali (pane e pasta) dovrebbero essere limitati.

Se stai lottando con lo zucchero o hai problemi con i dolci, dovresti provare la tecnica psicologica Turbo Tapping che ha aiutato molti tossicodipendenti a liberarsi della "dolce abitudine". Lavora con qualsiasi tipo di golosi.

8. Mangia grassi sani.

"Sano" significa non solo grassi mono e polinsaturi che possono essere trovati in avocado e noci, ma anche saturi, in quanto sono necessari per la sintesi del testosterone. Gli studi dimostrano che una dieta con meno del 40% di energia sotto forma di grasso (e, principalmente, da fonti animali, cioè sotto forma di grasso saturo) porta ad una diminuzione dei livelli di testosterone. Gli esperti ritengono che la dieta ideale dovrebbe contenere circa il 50-70% di grassi.

È importante capire che il tuo corpo necessita di grassi saturi provenienti da fonti animali e vegetali (carne, latticini, alcuni oli e piante tropicali, come la noce di cocco) per un funzionamento ottimale. E se trascuri questo importante gruppo alimentare a favore di zucchero, cereali e altri carboidrati amidacei, la tua salute e il tuo peso quasi certamente ne risentiranno. Esempi di grassi sani che dovresti mangiare di più per aumentare i livelli di testosterone: