Come sono utili le vitamine del gruppo B?

Questo gruppo di vitamine è estremamente importante per il nostro corpo. Le vitamine B sono coinvolte in quasi tutti i processi vitali. E ciascuna "famiglia" è responsabile dei propri processi, individuali. Diamo un'occhiata a loro in ordine.

Vitamina B1, tiamina

Responsabile del normale funzionamento dei reni, dei sistemi cardiovascolari e nervosi. Fornisce un alto livello di prestazioni e stress e migliora anche l'appetito. Senza di esso, la normale circolazione dell'acqua nel corpo è impossibile.

La mancanza di vitamina B1 può causare disturbi gastrointestinali, aritmie cardiache, insonnia, nevrosi e depressione.

Le fonti di vitamina A sono pane di cereali, legumi, maiale magro e riso non lucidato.

Vitamina B2, riboflabin

Questa vitamina è inclusa in un numero record di composti nel corpo, il che significa che quasi tutte le reazioni avvengono con la sua partecipazione. Crescita e sviluppo, riparazione dei tessuti, formazione di eritrociti e sintesi dell'emoglobina non sarebbero possibili senza di essa.

È necessario includere attivamente nella dieta fegato, reni, latte, uova e formaggio per evitare l'anemia, danni alla pelle e malattie dermatologiche, disturbi della vista e metabolismo.

Vitamina B3, è Vitamina PP, acido nicotinico

Dovresti iniziare con la funzione più importante di questa vitamina - proteggere il corpo dalla pellagra. Questa malattia ha sintomi terribili: diarrea, demenza, dermatite. È anche responsabile della riduzione del livello di colesterolo "cattivo" e della prevenzione dell'aterosclerosi. L'acido nicotinico è coinvolto nei processi di respirazione dei tessuti - senza di esso l'aspetto della pelle non sarà mai perfetto! Pertanto, prova a completare il menu con piatti a base di carne e pollame, pesce grasso e patate.

Vitamina B4, colina

Responsabile per il metabolismo dei grassi nel fegato e per le buone condizioni del sistema nervoso. La sua mancanza causa problemi di crescita, così come il fegato e i reni. Per evitarli, inizia la giornata con la farina d'avena, ama le insalate di cavolo e il pane ai cereali.

Vitamina B5, acido pantetonico

Responsabile del tono muscolare, per un alto livello di attività, per la termoregolazione. Poiché partecipa alla sintesi degli ormoni surrenali e degli anticorpi del sangue, protegge l'organismo dalle infezioni e dalla formazione di tumori maligni. Con la mancanza di persone si sentirà debolezza generale e letargia. Correggere la situazione può essere, appoggiandosi a frutta secca, noci, pane di grano, frattaglie.

Vitamina B6, piridossina

Vitamina, responsabile della produzione di serotonina - l'ormone molto "buon umore". Partecipa anche alla sintesi di molti elementi essenziali, riduce i livelli di colesterolo. Senza di esso, si rischia di ottenere problemi di pelle e vista, così come la depressione e l'insonnia. Assicurati che lievito, uova, cereali, carne e pesce siano sempre presenti nella dieta.

Vitamina B7, biotina

Con esso, i nutrienti vengono rilasciati dal cibo. Se si verifica una carenza di biotina, i disturbi del metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi sono inevitabili. Distrugge anche la sintesi degli acidi grassi, che si manifesterà nei cambiamenti della pelle, perdita di capelli e stratificazione delle unghie. Se noti questi sintomi in te stesso, inserisci la crusca di segale e di riso, la terra e le noci nella razione di un fegato dal fegato.

Vitamina B8, inositolo

Questa vitamina non è ampiamente conosciuta, ma è un vero antidepressivo, responsabile del normale funzionamento del sistema nervoso. Vuoi essere più resistente allo stress e dormire meglio? Prima di tutto, inizia a mangiare olio di sesamo, così come uova di pesce, cereali integrali e pompelmi.

Vitamina B9, acido folico

Partecipa alla sintesi degli acidi nucleici, promuove la formazione dei globuli rossi e la divisione cellulare. Indispensabile per le donne in gravidanza - senza di essa, il normale sviluppo del feto è impossibile! - e regola generalmente tutti i processi ormonali nel corpo femminile. Ci sono molti prodotti da cui si può ottenere: verdure a foglia verde, zucca, carote, noci, datteri, orzo, grano saraceno e chicchi d'avena, crusca, legumi, lievito, funghi, banane, arance, albicocche, melone, carne, fegato, latte, tuorlo d'uovo - scegli il tuo gusto.

Vitamina B10, acido para-aminobenzoico

Questo acido è molto importante per la normale attività dell'intestino, per la disgregazione delle proteine ​​e la formazione del sangue. Responsabile anche delle buone condizioni della pelle, prevenendo l'invecchiamento precoce, la formazione di rughe e scottature. È un potente antiossidante. A causa di queste proprietà è ampiamente usato in cosmetologia. Il B10 può essere raccolto da crusca, patate, funghi, noci, carote, riso, germe di grano, melassa, carne, formaggio, uova, pesce, latticini.

Vitamina B11, carnitina sinistra

È responsabile di garantire che tutti i sistemi del corpo abbiano abbastanza energia. Naturalmente, il corpo stesso è in grado di sintetizzare questa sostanza in quantità sufficienti, ma in caso di carichi estremi è meglio alimentarla con cereali germinati, lievito e prodotti a base di carne.

Vitamina B12, cianocobalamina

Particolarmente importante per il sistema circolatorio e nervoso. Partecipa alla sintesi dell'emoblobina, la sintesi di anticorpi e globuli rossi. B12 aiuta il cervello a lavorare: negli anziani previene la demenza, e nei bambini aumenta la capacità di apprendimento. Supporta la salute del fegato e del sistema riproduttivo maschile. Quindi non dimenticare di cavoli di mare, soia, pollame, pesce grasso, uova e latte!

Come vediamo, tutte le vitamine di questo gruppo sono importanti e necessarie, quindi è necessario che il menu del giorno sia vario e ricco.

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Come sono utili le vitamine del gruppo B?

Vitamine del gruppo B - una vasta gamma di sostanze utili senza le quali il lavoro corretto di un corpo umano è inconcepibile. Queste sostanze sono responsabili del normale funzionamento del cervello, degli ormoni, del corretto metabolismo e così via. I benefici delle vitamine B per il corpo umano e gli alimenti in cui puoi trovarli sono discussi in questa recensione.

Questo non vuol dire che le vitamine B siano state scoperte in un istante. Al contrario, queste sostanze più utili sono state scoperte a tappe, durante la prima metà del 20 ° secolo. Spesso venivano chiamati diversamente. Ciò ha causato una certa confusione nel nome delle vitamine, che è stato conservato fino ad oggi.

Elenco delle vitamine B

Ora ufficialmente chiamato sette vitamine, che appartengono al gruppo B. Questi sono i seguenti nutrienti:

  • B1 (tiamina);
  • B2 (riboflavina);
  • B3 (acido nicotinico);
  • B4;
  • B5;
  • B6 (piridossina);
  • B9 (acido folico);
  • B12.

Qual è il ruolo principale delle vitamine del gruppo B? Tutti loro sono coinvolti attivamente come coenzimi nel metabolismo delle cellule. Inoltre, attivano il lavoro delle cellule cerebrali, migliorano la trasmissione degli impulsi nervosi, sia all'interno del cervello che attraverso il sistema nervoso di natura periferica. Ciascuna delle vitamine di questo gruppo è strettamente specializzata ed è una sostanza vitale per il funzionamento sano del corpo umano.

Vitamina B1 - un attivatore del normale funzionamento del cervello

La vitamina B1 supporta la normale funzione cerebrale attivando il metabolismo del carbonio. Come risultato di questa attivazione, il glucosio è meglio assorbito nelle cellule. E questa sostanza è una fonte di energia. È necessario per migliorare altri tipi di scambio. Sotto l'influenza della vitamina B1, viene attivata l'attività mentale di una persona, compaiono la memoria e l'intelligibilità dei pensieri. La vitamina B1 è rappresentata da molti prodotti che una persona mangia con piacere. In particolare, può essere trovato tra prodotti come:

  • riso;
  • piselli;
  • fagioli;
  • prodotti integrali;
  • uva passa;
  • lievito di birra

Vitamina B2 - Antiossidante

La vitamina B2 è un partecipante diretto nel metabolismo. In particolare, questo vale per proteine ​​e grassi. Inoltre, la vitamina B2 ripristina la funzione di vari sistemi del corpo umano, a partire dal nervoso e termina con il sistema cardiovascolare. La partecipazione della vitamina B2 all'attività del sistema cardiovascolare grazie alla sua azione nel sangue. Inoltre, la vitamina B2 è un assistente alle buone condizioni della pelle e degli occhi. Se il corpo manca di vitamina B2, allora può causare un disturbo dei processi metabolici nel cervello e anemia. Nei bambini, la crescita può rallentare e apparire crepe, concentrate negli angoli della bocca. Inoltre, si registra una frequente infiammazione delle mucose. Negli adulti, il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 è di 2 mg. La vitamina B2 si trova in molti alimenti. Questi sono come:

Vitamina B3 - ripristina gli ormoni ed è energia

La vitamina B3 o l'acido nicotinico è il sostenitore più attivo della reazione redox, aiuta ad estrarre la componente energetica del cibo mangiato dall'uomo. È progettato per migliorare il processo del carbonio e provoca una diminuzione del colesterolo nel sangue, è coinvolto nella sintesi di ormoni ed enzimi, favorisce l'espansione dei vasi sanguigni. Se il corpo umano manca di vitamina B3, questo porta a condizioni depressive e a cattivo umore. Per gli uomini, il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 è una dose di 28 mg, per le donne -0 16 mg. Per le donne incinte - 18 mg. Gli alimenti ricchi di vitamina B3 sono:

Vitamina B5 - un regolatore metabolico

La vitamina B5 svolge un ruolo importante nel processo del metabolismo. In particolare, riguarda il metabolismo dei grassi. Una grande quantità di vitamina B5 può essere trovata nella corteccia surrenale e stimola la creazione di ormoni corticosteroidi. Il bisogno di un adulto di una vitamina chiamata 10 mg per 24 ore. La vitamina B5 si trova in alimenti come:

B5 è necessaria una quantità maggiore per le persone che soffrono di allergie, nevralgie e malattie renali.

Vitamina B6: una bioenergia naturale

Nel corpo umano, la vitamina B6 viene trasformata in sostanze come piridossale e piridossamina. Ma questa vitamina non ha perso le sue qualità magiche. Tutte queste sostanze partecipano attivamente al metabolismo delle proteine ​​e sono coinvolte nella sintesi degli aminoacidi. Non dobbiamo dimenticare la sintesi dei neurotrasmettitori, le sostanze con le quali vengono trasmessi gli impulsi nervosi. Questa vitamina aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue e stimola l'attività fisica, aumentando la vitalità. Aumenta il livello di funzionamento del sistema nervoso e immunitario del corpo. Dose adulta di vitamina B6 - 2 mg. Tra quelli che sono ricchi di vitamina B6, si possono distinguere:

Vitamina B9 - Protettore da difetti congeniti dello sviluppo

L'acido folico svolge un ruolo importante nell'ereditarietà, in quanto partecipante attivo alla formazione di acidi nucleici - DNA e RNA. Il bisogno di questa vitamina aumenta durante la gravidanza. L'acido folico viene generalmente prescritto alle donne che si trovano in questa posizione. Protegge il feto dai difetti di sviluppo. Un partecipante attivo nei processi di formazione del sangue. È un fattore antianemico. La necessità di vitamina B9 al giorno - 0,2 mg. Durante la gravidanza, la dose è leggermente aumentata a 0,6 mg. La vitamina B6 è un componente essenziale di prodotti quali:

Vitamina B12 - la principale nel processo di formazione del sangue

La vitamina B12 è il principale partecipante al processo di formazione del sangue, attraverso la sintesi dell'emoglobina. Inoltre, questa sostanza stimola la formazione di aminoacidi e acidi nucleici, aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, tratta alcuni tipi di disturbi del sistema nervoso umano. La necessità di questa vitamina al giorno in un adulto è di 2 mg, per le donne in gravidanza, 3 mg. La vitamina B12 non è comune come i suoi simili. Si trova solo nella carne (manzo) e fegato di manzo, latte, pesce e uova.

Vitamina B - i benefici e le proprietà benefiche della vitamina B

Anton Lytkin • 26.08.2015

Le proprietà benefiche della vitamina B sono ampie e grandi, quasi nessun sistema del corpo può funzionare normalmente senza vitamine B. Considerare ciascuno dei composti della vitamina B:

La tiamina (B1) è una componente indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso, migliora i processi di memoria, fornisce al cervello glucosio. Prende parte attiva alla conversione di grassi, proteine ​​e carboidrati in energia, normalizza l'acidità, migliora l'immunità.

Riboflavina (B2) - un partecipante attivo nel metabolismo La sintesi delle proteine, la disgregazione dei grassi e l'assorbimento di molti nutrienti avviene solo con la partecipazione di riboflavina. Dimostrato come proprietà benefiche della vitamina B2 per gli organi della vista. La riboflavina stimola anche la formazione dei globuli rossi ed è coinvolta nella sintesi dell'emoglobina.

L'acido nicotinico (B3, PP o niacina) è un partecipante attivo nel metabolismo energetico, contribuisce alla scissione delle molecole e all'estrazione di energia da esse per la vita dell'organismo, indispensabile per il sistema nervoso. Con la mancanza di niacina, l'equilibrio mentale è disturbato, l'apatia e l'insonnia si sviluppano e appare l'irritabilità.

La colina (B4) è un componente indispensabile per il sistema nervoso, ha un effetto benefico sui processi di memoria ed è coinvolta nel metabolismo dei lipidi nel fegato.

Il pantotenato di calcio (B5 o acido pantotenico) è responsabile della rigenerazione dei tessuti, è attivamente coinvolto nel metabolismo cellulare, contribuisce alla protezione della pelle e delle membrane mucose dai patogeni infettivi.

La piridossina (B6) è una vitamina "buonumore", cioè la B6 è responsabile della produzione di serotonina, che a sua volta è responsabile del buon umore, del buon sonno e del buon appetito. Partecipa al metabolismo delle proteine, stimola la formazione dei globuli rossi.

La biotina (B7) - un partecipante del metabolismo energetico, contribuisce al rilascio di energia da vari nutrienti contenenti calorie.

Inositolo (B8) - non tutti conoscono le proprietà benefiche di questa vitamina (molte persone non si rendono conto dell'esistenza della vitamina B8 stessa), ma l'inositolo ha gli effetti più favorevoli sul sistema nervoso, ripristina la struttura delle fibre nervose, migliora il sonno. È una vitamina antidepressiva.

L'acido folico (B9) è il partecipante più prezioso nella sintesi degli acidi nucleici, promuove la divisione cellulare, aumenta la formazione dei globuli rossi. Le proprietà benefiche della vitamina B9 per le donne incinte sono ampiamente conosciute e dovrebbero essere prese dai primi giorni di gravidanza.

Acido para-aminobenzoico (B10) - i benefici della vitamina B10 sono di attivare la flora intestinale, per mantenere la pelle sana. Questa vitamina è attivamente coinvolta nei processi di formazione del sangue e di rottura delle proteine.

La levocarnitina (B11) - il principale stimolatore del metabolismo energetico, aumenta significativamente la capacità del corpo di sopportare i carichi più forti, aumenta le difese dell'organismo. B11 è indispensabile per il lavoro dei sistemi più energivori del corpo (cuore, cervello, reni, muscoli).

La cianocobalamina (B12) - è attivamente coinvolta nell'elaborazione dei nutrienti e contribuisce al rilascio di energia. Partecipa alla sintesi di aminoacidi, l'emoglobina, ha significative proprietà benefiche nel garantire il normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario.

I benefici delle vitamine B sono evidenti, sono indispensabili per la salute umana, ma il corpo umano non è in grado di rinviare le vitamine di questo gruppo, quindi è necessario considerare attentamente la dieta quotidiana per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine B. Se sei a dieta e la dieta è abbastanza limitata, inizia utilizzare la crusca, l'uso della crusca come fonte di vitamine B e un prodotto dietetico ipocalorico, è stato dimostrato.

Vitamine del gruppo B: uso, beneficio e ancora una volta uso!

Tutte le vitamine del gruppo B hanno una caratteristica comune: contribuiscono al miglioramento del metabolismo nel corpo umano e normalizzano il lavoro del sistema immunitario e nervoso.

La vitamina B fu scoperta nel 1912 e scoperta da uno scienziato polacco, Casimir Funck. Dopo un po 'di tempo, i colleghi di Funk hanno appreso che non si trattava di un singolo composto di sostanze, ma di un'intera serie, e tutte erano accomunate da una caratteristica comune: c'è azoto nelle loro molecole.

In altre parole, non esiste una sola vitamina B, ma un intero complesso di sostanze numerate da B1 a B20 è stato isolato.

Vitamine del gruppo B: dove sono contenute e cosa è interessato?

Nonostante la loro diversità, tutte le vitamine del gruppo B hanno una caratteristica comune: aiutano a migliorare il metabolismo nel corpo umano e normalizzano il lavoro del sistema immunitario e nervoso.

Tutte queste vitamine sono idrosolubili e vengono espulse rapidamente dal corpo, non accumulandosi in esso. Ciò significa che è necessario reintegrare i loro stock, prendendo complessi vitaminici speciali e non dimenticando il cibo ricco di queste sostanze.

Un dato importante: i medici dicono che l'assunzione di vitamina B nel complesso ha un effetto molto più evidente rispetto all'assunzione di una qualsiasi delle "varietà" di vitamina B.

Pertanto, vediamo cosa dovremmo mangiare per integrare il corpo con le sostanze nutritive, quali vitamine B secernono e per ognuna di esse è notevole.

B1 (tiamina) - vitamina energetica

Beneficio: aiuta a convertire grassi, proteine ​​e carboidrati in energia. Rafforza il sistema nervoso e migliora le capacità mentali.

Contenuto: grano saraceno e farina d'avena, guscio di cereali, pane integrale, piselli verdi, asparagi, pinoli.

B2 (riboflavina) - vitamina bellezza

Uso: prende parte a tutti i processi metabolici del corpo. Migliora la condizione della pelle, delle mucose, delle unghie e dei capelli (da cui il nome "vitamina di bellezza"), è un bene per gli occhi, promuove la produzione di emoglobina.

Contenuto: carne, frattaglie (fegato, rognone), uova, funghi, cavolo (cavolo bianco, broccoli, ecc.), Pasta, pane bianco, riso raffinato, grano saraceno, ricotta.

B3 (acido nicotinico, vitamina PP) - sintesi e metabolismo della vitamina

Benefici: aiuta a sintetizzare grassi e proteine, promuove la produzione di energia dal cibo, riduce il livello di "colesterolo cattivo" nel sangue. Inoltre, la vitamina B3 aiuta a normalizzare la pressione venosa e sanguigna e stimola il sistema cardiovascolare.

Contenuto: pesce, latte, tuorlo d'uovo, noci, fegato, rognoni, lievito, grano saraceno, verdure verdi, legumi, carne, patate.

B4 (colina) - una vitamina responsabile per glicemia

Beneficio: questa vitamina è importante per il normale funzionamento del sistema nervoso, è utile per lo stress. Oltre all'effetto calmante, B4 aiuterà le tue capacità di pensiero. Ma soprattutto - questa vitamina regola i livelli di zucchero nel sangue. E normalizza il metabolismo dei grassi, che ha un effetto positivo sul tuo peso.

Contenuto: frattaglie (rognone, fegato), tuorlo d'uovo, latticini (formaggio, ricotta), cavoli, spinaci, legumi, vari oli vegetali non raffinati, carne, pesce.

B5 (acido pantotenico) - Vitamina curativa

Benefici: aiuta le ferite a guarire più velocemente, favorisce la sintesi di anticorpi, acidi grassi, emoglobina, partecipa ai processi di produzione di energia cellulare.

Contenuto: pollame, uova di pesce, cuore, fegato, rene, tuorlo, grano saraceno e farina d'avena, verdure a foglia verde, piselli, nocciole, lievito.

B6 (piridossina) - una vitamina per il sistema nervoso

Beneficio: partecipa alla regolazione dell'attività del sistema nervoso, alla produzione di globuli rossi, alla sintesi di emoglobina e anticorpi, contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati.

Contenuto: latticini, pesce, frattaglie (rognone, cuore, fegato), legumi, cereali, carote, cavoli, spinaci, patate, noci (noci, nocciole), pomodori, arance, fragole, lievito, crusca di frumento.

B7 (biotina, vitamina H, coenzima R) - vitamina per una pelle bella

Benefici: ripristina la salute e la bellezza della pelle e dei capelli, è utile per le ossa e il tessuto nervoso, regola l'attività delle ghiandole sudoripare.

Contenuto: tuorlo, fegato, rognone, lievito, pomodori, soia, arachidi e altri legumi, spinaci, funghi, verdure (cavoli, carote, patate), latticini e prodotti a base di carne, pesce.

B8 (Inositolo) - Vitamina Vitalità

Benefici: aiuta a ridurre il peso, è coinvolto nella regolazione dei livelli di colesterolo, protegge contro l'aterosclerosi, è utile per il cervello.

Dove contenuto: lievito, crusca e germe di grano, frattaglie (cervello, cuore), pane, piselli, arance, uvetta, agrumi, carote.

B9 (acido folico, vitamina M) - vitamina femminile

Benefici: indispensabili per le donne incinte, poiché aiutano il feto a crescere correttamente. È necessario prendere l'acido folico anche ai bambini durante la crescita del corpo. La vitamina B9 contribuisce alla facilità della gravidanza e alla normalizzazione dello sfondo emotivo prima e dopo il parto.

Contenuto: legumi, agrumi, lievito, fegato, verdure a foglia verde, noci, tuorlo, pesce, farina integrale, frutta (banane, albicocche, meloni, arance).

B12 (cobalamina) - vitamina contro l'anemia

Beneficio: partecipa alla crescita e all'attività del sistema nervoso, favorisce la formazione di globuli rossi. Previene lo sviluppo di anemia.

Contenuto: prodotti di origine animale: carne, pesce, pollame, frattaglie, uova, frutti di mare.

B13 (acido orotico) - vitamina per le donne incinte

Benefici: contribuisce allo sviluppo del feto, ha un effetto benefico sulla salute riproduttiva, normalizza il lavoro del fegato.

Contiene: ortaggi a radice, siero di latte, ricotta, lievito, fegato.

B17 (laetral) - vitamina anti-dolore

Benefici: aiuta ad affrontare il dolore, rallenta il processo di invecchiamento, migliora i processi metabolici. Utile nella lotta contro il cancro.

Contiene: ossa di frutta e bacche (mele, prugne, albicocche, pesche, ciliegie).

Cosa causa una mancanza di vitamine del gruppo B?

Quindi, abbiamo scoperto che le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo, e quindi la loro carenza può portare a una serie di problemi di salute. I sintomi negativi includono:

  • disturbi del sistema nervoso;
  • cattive condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie;
  • debolezza muscolare;
  • dolore articolare;
  • intorpidimento degli arti;
  • mancanza di respiro;
  • rapida stanchezza durante l'esercizio, battito cardiaco accelerato;
  • insonnia;
  • disturbo dell'appetito;
  • vertigini.

Di regola, questi sintomi si manifestano in un complesso e solo uno specialista competente è in grado di determinare la causa corretta dell'indisponibilità.

Spesso, le cattive abitudini (fumo, assunzione frequente di alcol e caffeina) e il regime quotidiano sbagliato (mancanza di sonno, superlavoro) portano ad una mancanza di vitamine del gruppo B. Il medico prende in considerazione questi fattori quando fa una diagnosi.

Sintetico vs. "naturale": scegli le vitamine

Eppure - il modo migliore per riempire la mancanza di vitamine del gruppo B nel corpo? Basta mangiare bene o non dimenticare i complessi minerali vitaminici?

Proviamo a immaginare come dovrebbe apparire il menu del giorno per soddisfare il bisogno del corpo di vitamine del gruppo B:

  • Il giorno dobbiamo prendere 1,3-1,8 mg di vitamina B1. Questo è 300 grammi di fagioli o 5 cucchiai di grano germogliato.
  • Aggiungiamo 1,8 mg di vitamina B2 a questo. Una libbra di funghi o 1 uovo.
  • Quindi aggiungere 15 mg di vitamina B3. Questo è solo 50 grammi di lievito o 90 grammi di fegato.
  • Non dimenticare la vitamina B5. La dose giornaliera è di 5-10 mg, ovvero 200 g di carne di pollo o 300 g di formaggio.
  • Adesso prenditi cura della vitamina B6. Il giorno abbiamo bisogno di 2 mg di questa sostanza, e questa quantità è contenuta in 50 g di lievito o 200 g di mais.

L'aritmetica è complicata. I complessi vitaminici verranno in soccorso, che contengono già dosi giornaliere accuratamente calcolate di vitamine del gruppo B. Questo è quasi un modo ideale per ricostituire la mancanza di vitamine nel corpo. Sono completamente digeriti e portano il massimo beneficio.

Ma, naturalmente, qualsiasi medico confermerà che l'opzione più corretta è quella di mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B e integrare la dieta con complessi vitaminici e minerali.

Oggi sugli scaffali delle farmacie si presenta una grande varietà di vitamine sintetiche e non è sempre possibile capire quali scegliere. Specialisti SMC Le migliori cliniche ti aiuteranno a determinare quali vitamine saranno più utili per te.

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Vitamina B (un gruppo di vitamine)

Caratteristiche generali della vitamina B (gruppo di vitamine)

Le vitamine B sono un gruppo di vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare e nel miglioramento del corpo.

La vitamina B fu scoperta nel 1912 dallo scienziato K. Funk. Ma dopo un po 'di tempo, gli scienziati hanno scoperto che questa non è una connessione. La vitamina B è un complesso di sostanze che sono unite dalla presenza di azoto nella composizione della molecola. La combinazione di queste sostanze azotate è nota come vitamine del gruppo B, ciascuna delle quali è numerata: da B1 a B20. Molte delle vitamine di questo gruppo hanno non solo un numero di serie, ma anche i loro nomi.

Nel corso del tempo, gli scienziati hanno stabilito la struttura esatta di ciascun gruppo di vitamina B. Come risultato della ricerca, è diventato chiaro che alcune delle sostanze chiamate vitamine non lo sono (calorico). Ad esempio, B11 corrisponde completamente alla formula con l'aminoacido L-carnitina.

Fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B.

Il tasso giornaliero di vitamine del gruppo B, di norma, varia in base a: età, occupazione, stagione dell'anno, gravidanza, sesso e altri fattori.

Ogni vitamina B ha un'esigenza giornaliera specifica.

Fonti alimentari di vitamine B

Le vitamine B si trovano nei seguenti alimenti: cereali integrali, prodotti a base di carne, uova, patate, pasta, pane bianco, lievito di birra, frutta a guscio, verdure a foglia verde, fegato e molti altri.

Proprietà utili di vitamine del gruppo B

Ogni vitamina ha il suo significato biologico. Tutte le vitamine di questo gruppo assicurano il normale funzionamento del sistema nervoso e sono responsabili del metabolismo energetico, mantengono il sistema digestivo in uno stato normale, aumentano la resistenza allo stress, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Data l'abilità delle vitamine B di ridurre gli effetti dello stress, sono utili e necessarie per tutti, e per gli atleti - indispensabili. Inoltre completano bene il trattamento dell'anemia, della storia neurologica e psichiatrica.

Le vitamine del gruppo B agiscono in modo più efficace in combinazione con il lavoro di ciascuna vitamina B separatamente.

L'attività del sistema immunitario e l'efficienza dei processi di crescita e riproduzione cellulare dipendono anche in larga misura dalla presenza di vitamine del gruppo B.

Carenza di vitamina B

La mancanza di vitamine in questo gruppo porta a una violazione del sistema nervoso, insonnia, deterioramento della condizione della pelle (prurito, sensazione di bruciore, pelle d'oca, secchezza), atrofia muscolare, intorpidimento delle braccia e delle gambe, infiammazione muscolare, difficoltà di respirazione, rapido battito cardiaco al minimo sforzo fisico appare, mancanza di appetito, invecchiamento precoce della pelle, ingrossamento del fegato, perdita di capelli (calorico). Inoltre, con una mancanza di vitamine in questo complesso, appaiono fotosensibilità, stanchezza e vertigini.

Eccesso di vitamine del corpo B

L'ipervitaminosi (eccesso di vitamine) del gruppo B è molto pericolosa. Quando si usano dosi eccessive, si verifica lo sviluppo di intossicazione del corpo umano. Le vitamine B1, B2 e B6 possono causare la distrofia epatica. B6 e B12 sono i più tossici. B1, B2, B6 e B12 causano una reazione allergica se c'è un surplus.

Un eccesso di vitamine del gruppo B ha sintomi simili a quelli della sua carenza:

  • Arrossamento della pelle
  • Vertigini e mal di testa
  • Sgabello sconvolto, dolore addominale
  • Sensazione di formicolio cutaneo e ipersensibilità
  • Disturbi del sonno (insonnia)
  • Crampi nei muscoli del polpaccio

Ogni vitamina del gruppo B può causare i sintomi caratteristici di ipervitaminosi.

Proprietà nocive delle vitamine del gruppo B.

Le vitamine B dovrebbero essere assunte solo come parte di un complesso, poiché il consumo a lungo termine di alcune vitamine di questo gruppo in grandi quantità può causare malattie causate dalla mancanza di altre vitamine.

È importante! All'atto dell'uso di vitamine del gruppo B, l'urina è dipinta in colore giallo scuro e ha un odore specifico.

Di seguito sono elencate tutte le vitamine del gruppo B, in ciascuna delle quali è possibile entrare e leggerle in modo più dettagliato.

Guida alle vitamine: i benefici e i danni

Tutto ciò che devi sapere sulle 13 vitamine che esistono in natura: i loro benefici e pericoli.

Questa guida è basata sull'elaborazione del testo del libro "Vitmania" della casa editrice "Mann, Ivanov e Ferber" ed è stampata con il permesso del detentore del copyright. Se vuoi conoscere i dettagli - leggi l'originale.

Quali sono le vitamine

Quando sentiamo la parola "vitamina", una bottiglia di pillola appare davanti alla tua mente. Inoltre, siamo erroneamente pronti ad applicare questo termine a tutti gli additivi alimentari e sono spesso confusi con i minerali delle vitamine.

Ci sono esattamente 13 vitamine che sono veramente necessarie per una persona: tutte queste sono sostanze organiche che otteniamo naturalmente dal cibo.

4 vitamine - liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grassi da assorbire (non confondere con "assorbimento" - tutto è scritto correttamente) nel corpo:

- A (retinolo),

- D (colecalciferolo),

- E (tocoferolo),

- K (fillochinone).

Come sappiamo dal corso di biologia scolastica - un'altra caratteristica delle vitamine liposolubili - il loro surplus non è così facile da prelevare, il corpo non può facilmente liberarsene, per esempio con l'urina. Un sovradosaggio di vitamine liposolubili può non solo essere dannoso, ma anche pericoloso per la vita.

Le restanti 9 vitamine sono solubili in acqua:

- C (acido ascorbico)

e otto vitamine combinate nel gruppo B:

- B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 ​​(piridossina), B7 (biotina, talvolta chiamata vitamina H), B9 (acido folico o folico), B12 (cobalamina).

A volte la colina viene anche indicata come la quattordicesima vitamina, ma più spesso troviamo una lista di tredici elementi. (Alcune vitamine possono assumere diverse forme chimiche e, in questi casi, gli scienziati rappresentano l'opzione più comune o più adatta per l'occasione).

Perché hai bisogno di vitamine?

A differenza dei principali componenti del cibo (grassi, proteine ​​e carboidrati), le vitamine non bruciano come combustibile nel corpo; invece, svolgono il loro ruolo principale: contribuiscono alle più importanti reazioni chimiche che sostengono la vita nel nostro corpo.

Ecco perché le vitamine sono definite come componenti insostituibili del cibo - insostituibili, perché il corpo non può farne a meno, ma allo stesso tempo non è in grado di sintetizzarle indipendentemente in quantità sufficienti. E questo significa che dobbiamo riceverli da fonti esterne, e il prefisso micro dice che il corpo ha bisogno di loro in quantità davvero minime - di norma, non più di 100 mg al giorno.

Norme di consumo di vitamine

Ci sono norme per il consumo di vitamine. Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il seguente apporto di vitamine (nella prima colonna - l'assunzione giornaliera media raccomandata):

Il tasso di consumo di vitamine, dati: CHI

E ora diremo i fatti chiave su ciascuna vitamina separatamente.

Vitamina A (Retinolo)

Aperto nel 1915, individuato nel 1937, la formula strutturale fu determinata nel 1942, sintetizzata nel 1947.

I benefici della vitamina A. Questa vitamina è chiamata retinolo, perché svolge un ruolo cruciale per il normale funzionamento della retina (dal latino Retina - "retina"). La vitamina A è anche necessaria per l'attività delle cellule epiteliali muco-secretorie che circondano (e proteggono) l'apparato respiratorio e altri organi vitali, e svolge un ruolo importante nel normale funzionamento del sistema immunitario e nella prevenzione di varie infezioni. Aiuta a prevenire la "cecità notturna" (una malattia nota anche come cecità notturna o xeroftalmia) ed è coinvolta nella formazione e nel mantenimento di una pelle bella, denti sani, ossa e tessuti molli.

Fonti di vitamina A: prodotti animali - fegato, pesce grasso, tuorli d'uovo e latticini - latte intero e formaggio. Inoltre, è possibile ottenere da prodotti fortificati con vitamina A - latte scremato in genere, margarina e alcuni tipi di pane e cereali. Una persona è anche in grado di ottenere il retinolo dai carotenoidi contenuti nei cibi vegetali, che nel corpo si trasformano in vitamina A. Il carotenoide più noto è il beta-carotene, che dà un colore arancione brillante a frutta e verdura, che si trovano in grandi quantità: carote, melone, albicocche e patate dolci. Il beta-carotene si trova anche nelle verdure a foglia verde scuro, come cavoli e spinaci, ma è mascherato dalla clorofilla, il pigmento che dà alle piante un colore verde.

La vitamina A è considerata la più pericolosa delle vitamine, poiché può essere tossica anche a dosi relativamente basse e, essendo liposolubile, tende ad accumularsi nei tessuti del corpo, da cui è molto difficile da rimuovere. È quasi impossibile ottenere una dose dannosa di retinolo da prodotti ordinari non arricchiti, ma ci sono delle eccezioni: ci sono enormi quantità di vitamina A nel fegato di alcune specie di pesci e animali, in particolare, foche, orsi polari, halibut: ad esempio, Un fegato di orso polare è pari a 20.000 UI di vitamina A, mentre il tasso di consumo di retinolo al giorno è solo 3000 UI, e il MP (consumo massimo tollerato) per un adulto è di 10.000 UI.

La vitamina A è facilmente distrutta dalla preparazione prolungata o dalla conservazione. E sì, è vero: il consumo eccessivo di prodotti contenenti beta-carotene, anche se non pericoloso, porterà a un cambiamento della tonalità della pelle a giallastro o arancione.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

Fu scoperto nel 1906, individuato nel 1926, la formula strutturale fu determinata nel 1932 e sintetizzata nel 1933. Il nome "thiamin" deriva dal greco. tios - "zolfo" e suggerisce che questa vitamina contenga zolfo.

Cosa serve: la tiamina è necessaria per le reazioni enzimatiche, durante le quali i carboidrati vengono convertiti in energia e svolge anche un ruolo importante nel funzionamento dei sistemi cardiovascolare, muscolare e nervoso.

Fonti di tiamina: lievito, pane arricchito, farina, uova, carni magre e biologiche, fagioli, noci, cereali, piselli e cereali integrali. È una vitamina idrosolubile che è sensibile al calore e alle condizioni alcaline. Anche una quantità piuttosto elevata di vitamina B1 è caratteristica dei formaggi ammuffiti, come il brie e il camembert, che contengono circa 0,4 mg di tiamina per 100 g, che è 10 volte superiore rispetto, per esempio, al latte. Tuttavia, d'altra parte, non si sa se sia più facile bere un litro di latte o mangiare 100 grammi di formaggio blu.

Una significativa mancanza di vitamina B1 causa una malattia come il beriberi, che è molto comune nei paesi in cui la razione era basata sul riso bianco lucido, poiché la rimozione dei gusci di riso porta alla rimozione della tiamina. In gran parte a causa dell'arricchimento della farina e dei prodotti a base di cereali, la mancanza di tiamina è ormai rara. Tuttavia, gli alcolisti affrontano questo problema - in parte a causa della cattiva alimentazione che tendono a seguire, e in parte perché l'alcol impedisce l'assorbimento di tiamina dal cibo. Inoltre, l'incapacità di assorbire la tiamina può essere determinata geneticamente. Questa caratteristica si manifesta solo con il tempo, e i medici di solito trovano difficile diagnosticare, poiché la maggior parte di loro associa il beriberi all'alcolismo.

Vitamina B 2 (riboflavina)

Aperto nel 1933, isolato nel 1933, la formula strutturale fu determinata nel 1934, sintetizzata nel 1935.

La riboflavina svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, stimola la produzione di energia nelle cellule, aiuta a mantenere la pelle sana e il normale funzionamento degli organi digestivi.

La riboflavina è naturalmente presente nel cibo: nei latticini, nelle verdure a foglia verde e nella carne, e grazie all'arricchimento della farina entra nel pane e nei cereali. È interessante notare che il latte ottenuto dalle mucche che si nutrono di erba fresca contiene più riboflavina delle mucche che hanno ricevuto erba secca (e la dieta delle mucche, come è noto, dipende dalla stagione).

Precedentemente noto come vitamina G, la riboflavina è resistente alle alte temperature e quindi non collassa durante la cottura, ma una volta inzuppata, va abbastanza facilmente nell'acqua e molto velocemente collassa quando viene esposta alla luce.

La carenza di riboflavina è relativamente rara ed è caratterizzata da sintomi come anemia (anemia), infiammazione della pelle, crepe e piaghe agli angoli della bocca, dolore agli occhi e infiammazione della mucosa della vulva o scroto!)

Il sovradosaggio di riboflavina è raro perché non è così ben assorbito ed escreto nelle urine. A questo proposito, ricorda che con un eccesso di riboflavina, l'urina diventa gialla (dal latino Flavus - "giallo") - una condizione che a volte si manifesta a seguito dell'assunzione di multivitaminici.

Vitamina B 3 (niacina, acido nicotinico)

Aperto nel 1926, individuato nel 1937, la formula strutturale fu determinata nel 1937. Questa vitamina fu sintetizzata per la prima volta nel 1867, ma a quel tempo nessuno sospettava della connessione dell'acido nicotinico (come si chiamava niacina) con il cibo. (I produttori di pane insistevano nel cambiare il nome, che temevano che gli acquirenti pensassero che la nicotina fosse aggiunta ai loro prodotti).

Cosa ti serve: niacina - una vitamina idrosolubile necessaria per il normale funzionamento dell'apparato digerente e nervoso e per la salute della pelle. Contribuisce anche al rilascio di energia dal cibo ed è parte degli enzimi che forniscono la respirazione cellulare.

La carenza di niacina causa la pellagra - una malattia che era molto comune tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo negli stati meridionali degli Stati Uniti, il cui quadro clinico è caratterizzato da tre sintomi noti come tre "D": diarrea, demenza e dermatite e abbastanza spesso fatali.

Le fonti più importanti di niacina sono lievito di birra e carne, e si possono trovare anche in uova, pesce, legumi, noci, selvaggina e, naturalmente, in pane e cereali arricchiti. Inoltre, è contenuto nei chicchi di caffè, che, quando vengono tostati, ne aumentano solo la quantità.

La niacina è una vitamina molto stabile, non è influenzata dalla conservazione a lungo termine, non viene distrutta nel processo di cottura, ma anche in quantità normali può causare arrossamento della pelle. A volte è raccomandato per abbassare il colesterolo. Può interagire con altri farmaci, in particolare anticoagulanti (fluidificanti del sangue), così come i farmaci per normalizzare i livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Fu scoperto nel 1931, individuato nel 1939, la formula strutturale fu determinata nel 1939 e sintetizzata nel 1940. Il termine stesso deriva dal greco. pantothen - "ovunque", cioè il nome dice quanto sia diffusa questa vitamina.

Cosa ti serve: l'acido pantotenico è un coenzima idrosolubile relativamente resistente alle influenze esterne, che svolge un ruolo importante nell'ossidazione degli acidi grassi e dei carboidrati, la sintesi degli amminoacidi, ed è anche necessario per una pelle sana.

La vitamina B5 si trova in alimenti che sono fonti di altre vitamine del gruppo B, in particolare sottoprodotti, avocado, broccoli, funghi e lievito. Le migliori fonti naturali di acido pantotenico (incredibile, ma vero!) Sono pappa reale e latte di pesci d'acqua fredda.

Non è ancora chiaro come il corpo umano regoli il contenuto di acido pantotenico, ma si presume che siamo in grado di riciclarlo e riutilizzarlo in qualche modo. Una persona che normalmente mangia e non muore di fame è incredibilmente difficile da percepire quale sia la mancanza di acido pantotenico.

Il Depantenolo, il precursore dell'acido pantotenico (la provitamina, che nel nostro corpo entra in una vera e propria vitamina), è ampiamente utilizzato nell'industria cosmetica: ha un effetto idratante e rende i capelli lucenti (a proposito, ha dato il nome al famoso marchio Pantene Pro-V).

Vitamina B6 (piridossina)

Aperto nel 1934, isolato nel 1936, la formula strutturale fu determinata nel 1938, sintetizzata nel 1939.

Cosa serve: tutte le forme di vitamina B6 nel nostro corpo vengono convertite in un coenzima chiamato "piridossale fosfato", che è responsabile di un numero sorprendentemente elevato di vari processi e condizioni, tra cui crescita, sviluppo cognitivo, presenza o assenza di depressione e affaticamento, mantenimento della normale immunità e attività steroide ormoni. Aiuta il corpo a produrre anticorpi e l'emoglobina (una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti), contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e all'assorbimento delle proteine.

Se si ottiene una buona alimentazione, è improbabile che la carenza di vitamina B6 possa minacciarti. Può essere ottenuto dagli stessi prodotti che contengono altre vitamine del gruppo B.

Le migliori fonti sono carne, prodotti integrali (specialmente grano), verdure e noci. Inoltre, può essere sintetizzato da batteri, quindi, si trova anche in formaggi con muffe. La vitamina B6 negli alimenti è abbastanza resistente alle influenze esterne in un ambiente acido, ma in altre condizioni è sensibile alla luce e al calore.

Vitamina B7 (Biotina)

Fu scoperto nel 1926, individuato nel 1939, la formula strutturale fu determinata nel 1924 e sintetizzata nel 1943. Un fatto interessante: il nome originale di biotina è la vitamina H (dalle parole tedesche haar e haut - "capelli" e "pelle").

Insieme all'acido pantotenico e alla piridossina, la biotina è una delle vitamine del gruppo B, a cui pensiamo meno nel corpo. È un idrosolubile, abbastanza resistente alle influenze esterne, un enzima che aiuta a scomporre carboidrati e grassi e svolge un ruolo importante nella respirazione cellulare.

Tuttavia, abbiamo bisogno solo di una piccola quantità di biotina.

È presente in molti alimenti: lievito di birra, uova, noci, sardine, cereali integrali e legumi, quindi la sua mancanza è estremamente rara.

A rischio di carenza di vitamina B7 ci sono donne in stato di gravidanza, persone che sono state alimentate attraverso un tubo per lungo tempo, così come coloro che semplicemente soffrono la fame.

Non esiste un modo efficace per misurare la quantità di biotina nel corpo, e la sua mancanza può essere giudicata solo da manifestazioni esterne, come la caduta dei capelli, la pelle scagliosa rossa intorno agli occhi, al naso e alla bocca.

La carenza di biotina causa disturbi nervosi - depressione, superlavoro e allucinazioni.

Eppure: nelle proteine ​​delle uova crude c'è una sostanza che lega la biotina nel nostro intestino, a causa della quale non viene assorbita. Se vuoi sapere cos'è la carenza di biotina, prova a mangiare due o più albumi al giorno per alcuni mesi.

Vitamina B9 (acido folico, acido folico)

Aperto nel 1931, individuato nel 1939, la formula strutturale fu determinata nel 1943, sintetizzata nel 1946.

Qual è il bisogno: il folato, la cui forma sintetica è conosciuta come acido folico, svolge un ruolo chiave nella chiusura del tubo neurale embrionale, all'interno del quale sono contenuti il ​​cervello e il midollo spinale del futuro bambino. Se al momento del concepimento una donna è carente di acido folico, il tubo potrebbe non chiudersi completamente, il che potrebbe portare a un difetto come la spina bifida, che a sua volta causa danni al sistema nervoso e rigidità delle gambe o anencefalia - un'assenza congenita del cervello. è fatale Le donne incinte dovrebbero assicurarsi che il corpo riceva una quantità sufficiente di acido folico anche prima del concepimento, poiché il tubo neurale si chiude prima che la donna si accorga di essere incinta.

Oggi negli Stati Uniti d'America, l'acido folico è necessariamente incluso in tutti i prodotti cerealicoli fortificati, che è un tentativo di prevenire anomalie congenite. Dal 1998, quando è stato introdotto il decreto corrispondente, il numero di difetti del tubo neurale è diminuito del 25-50% circa. Tuttavia, in questo caso non significa più (grazie alla sentenza, il tasso aumenta), dal momento che il consumo eccessivo di acido folico spesso maschera i sintomi della carenza di vitamina B12.

Il folato favorisce la formazione di nuove cellule nel corpo, e questo è un altro motivo importante per cui è importante che le donne in gravidanza utilizzino l'acido folico. Inoltre, insieme alle vitamine B12 e C, l'acido folico è coinvolto nell'assorbimento e nella produzione di nuove proteine ​​e svolge anche un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella riproduzione del DNA.

L'acido folico è presente in alimenti come verdure a foglia verde (il nome deriva dal latino Folium - "foglia"), carne, fagioli, piselli, noci, succo di agrumi, pane arricchito e cereali, ma sotto l'influenza dell'ossigeno, il suo contenuto è fortemente ridotto e inoltre, quando si cucina, di solito si trasforma in acqua.

Oltre alle malformazioni congenite, la mancanza di acido folico può causare diarrea, ulcere alla bocca e alcuni tipi di anemia.

Vitamina B12 (Cyancobalamin)

Fu scoperto nel 1926, individuato nel 1948, la formula strutturale fu determinata nel 1955, sintetizzata nel 1970.

In molti modi, la vitamina B12 è la più strana delle vitamine. Colore rosso puro e struttura cristallina, è sintetizzata da microrganismi, compresi i batteri del rumine della mucca o quelli trovati negli impianti di trattamento delle acque reflue. È l'unica molecola nel corpo umano che contiene cobalto (da cui altri nomi - cobalamina o cianocobalamina). Inoltre, può accumularsi nel corpo: per i bambini che hanno riserve molto modeste di vitamina B12 alla nascita, questa quantità è sufficiente per un anno.

La vitamina B12 non viene praticamente distrutta durante il processo di cottura. Ogni molecola di esso è formata da 181 atomi - più di quanto sia contenuto in qualsiasi altra vitamina, e rispetto alla vitamina C e ai suoi 20 atomi, è un mostro. Gli scienziati hanno impiegato ben 23 anni per sintetizzarlo (per fare un confronto, ci sono voluti solo 3 anni per sintetizzare l'acido folico). A causa della complessità della formula, la B12 sintetica è ottenuta solo mediante fermentazione microbiologica.

I prodotti naturali di vitamina B12 sono solo prodotti di origine animale: carne, pesce e prodotti caseari (nel corpo degli animali sintetizzati dalla microflora intestinale), motivo per cui spesso mancano vegetariani e vegani. Inoltre, questa vitamina è presente nel fegato, nei reni, nelle ostriche e anche (sebbene non li raccomandi per l'uso) nelle feci.

La molecola della vitamina B12 è così complessa che il processo del suo assorbimento avviene in più fasi. In primo luogo, il tuo corpo ha bisogno di espellere abbastanza succo gastrico per tagliare la vitamina dal resto del cibo. Quindi un enzima speciale prodotto nello stomaco, chiamato fattore intrinseco, lo rende adatto a te. Se il tuo corpo non è in grado di eliminare una quantità sufficiente di succo gastrico, o se non viene prodotto un fattore interno, l'assorbimento di vitamina B12 dal cibo è disturbato e potresti sperimentarne la mancanza.

Quindi, se hai più di 50 anni, sei vegetariano, stai assumendo antiacidi o inibitori della pompa protonica, molto probabilmente hai bisogno di una dose extra di vitamina B12 sotto forma di compresse. Dalla compressa la B12 viene assorbita molto più facilmente, perché in questo caso non è legata al cibo ed è disponibile senza succo gastrico e fattore intrinseco.

Un fattore interno è stato scoperto da uno scienziato di nome William Bosworth Castle, che stava cercando di salvare i suoi genitori che stavano morendo per anemia perniciosa. Il suo metodo era molto creativo, ma oggi difficilmente avrebbe chiesto l'approvazione: Castle ha ingoiato pezzi di carne quasi cruda, ha permesso loro di raggiungere lo stomaco e digerire circa la metà, e poi ha indotto vomito artificiale e ha introdotto la massa risultante ai suoi genitori. A causa del fatto che nel corpo del medico era presente un fattore interno, i suoi genitori potevano assorbire la vitamina B12. Le persone anziane non potevano nemmeno immaginare che la loro salvezza fosse un vomito primitivo.

Se si verifica una carenza acuta di B12, il medico può prescriverle un'iniezione - questo è il modo più semplice per ottenere questa vitamina, perché in questo caso il tratto gastrointestinale rimane completamente inutilizzato.

La vitamina B12 svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nel normale funzionamento del sistema nervoso e nella formazione dei globuli rossi.

Le conseguenze della carenza di vitamina B12 possono essere molto diverse: da perdita di equilibrio a allucinazioni, disorientamento nello spazio, intorpidimento, formicolio alle mani, perdita di memoria, anemia megaloblastica e demenza.

La vitamina B12 può anche essere un antidoto per l'avvelenamento da cianuro.

Vitamina C (acido ascorbico)

Fu scoperto nel 1907, fu individuato nel 1926, la formula strutturale fu determinata nel 1932 e sintetizzata nel 1933. Nella storia della scoperta della vitamina C coinvolto uno dei personaggi più colorati nella storia delle vitamine - il biochimico ungherese Albert Szent-Gyorgyi, che ha isolato la vitamina C da arance, limoni, cavoli, ghiandole surrenali (e successivamente dal peperoncino), senza sapere cos'è questa sostanza? La prima variante del nome della sostanza era Ignose (da ignosco - "Non so" e ose - per lo zucchero). Quando questo nome è stato rifiutato, ha proposto un'altra parola - Godnose (cioè "Dio sa"). Tuttavia, l'editore del giornale biochimico, apparentemente non possedendo il senso dell'umorismo, respinse anche questa parola, e come risultato fu scelto il nome "acido esuronico" (poiché conteneva sei atomi di carbonio).

Al giorno d'oggi, è noto che gli esseri umani, insieme a porcellini d'India, pipistrelli carnivori e alcuni primati, sono gli unici mammiferi il cui corpo non è in grado di produrre vitamina C da solo.

La vitamina C contribuisce alla formazione del collagene, una proteina responsabile delle condizioni della pelle, dei legamenti, dei tendini e dei vasi sanguigni. Contribuisce anche alla cicatrizzazione e cicatrizzazione delle ferite, nonché al ripristino e al mantenimento della cartilagine, delle ossa e dei denti in uno stato normale (sintomi luminosi di vitamina C beriberi - lo scorbuto, sono noti come sanguinamento delle gengive e perdita dei denti). Inoltre, è l'antiossidante più importante.

La vitamina C è molto instabile - colpisce letteralmente tutto. Le sue fonti più ricche sono frutta e verdura fresche e non lavorate, specialmente agrumi, come arance e limoni, melone cantalupo, kiwi, bacche varie, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori, crauti, paprica, verdure a foglia verde e pomodori, rosa selvatica.

La vitamina C è solubile in acqua e il sovradosaggio è un fenomeno piuttosto raro, poiché l'eccesso viene escreto nelle urine, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è improbabile che dosi molto elevate di vitamina C possano contribuire a eliminare anche il comune raffreddore (per non parlare degli altri, malattie più gravi). Inoltre, le persone che fumano tendono ad avere meno vitamina C.

La vitamina C in forma sintetica è disponibile in quantità maggiori rispetto ad altre vitamine, poiché è ampiamente utilizzata non solo per l'alimentazione, ma anche per altre esigenze. In particolare, è un additivo aromatico che aiuta a prevenire varie reazioni non molto piacevoli, come l'oscuramento di fette di frutta e verdura o la comparsa di sapore straniero.

Viene anche utilizzato nell'industria, ad esempio nella fotografia, nella plastica, nel trattamento delle acque (per rimuovere il cloro in eccesso), nella produzione di smacchiatori, prodotti per la cura della pelle e dei capelli.

Vitamina D

Aperto nel 1919, isolato nel 1932, la formula strutturale fu determinata nel 1932 (D2), 1936 (D3), sintetizzata nel 1932 (D2), 1936 (D3).

A differenza della maggior parte delle vitamine, che in qualche modo prendono parte a reazioni enzimatiche, la vitamina D è un ormone, cioè un elemento chimico che "dice" al nostro corpo di fare qualcosa in un certo posto.

Inoltre, a differenza di altre vitamine, non è necessario per noi ottenere la vitamina D dal cibo, poiché è prodotta nel nostro corpo dall'esposizione alla luce solare che viene a contatto con la pelle.

Le migliori fonti naturali di questa vitamina sono i pesci grassi, in particolare il tonno, il salmone e lo sgombro, nonché il famigerato olio di pesce stesso. A proposito, la vitamina D, che è contenuta nel latte, viene aggiunta artificialmente.

La vitamina D è liposolubile e abbastanza resistente alle influenze esterne, con l'eccezione, forse, degli acidi e, che è piuttosto divertente, della luce attraverso cui lo riceviamo.

La vitamina D è necessaria affinché il nostro corpo assorba il calcio, un minerale che svolge un ruolo chiave nella formazione delle ossa forti. Ecco perché la mancanza di questa vitamina può portare al verificarsi di rachitismo nei bambini o al rammollimento delle ossa (osteomielite) negli adulti.

Alcuni scienziati hanno suggerito che la vitamina D può essere utilizzata anche per il trattamento di altre malattie, in particolare tumori del cancro o diabete di tipo 1. Tuttavia, questo potenziale non è stato ancora completamente esplorato e un comitato speciale del Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di Medicina ha concluso che il rafforzamento delle ossa è l'unico effetto positivo dimostrato dal calcio e dalla vitamina D, e pertanto questo effetto è giustamente considerato il punto di partenza. Tuttavia, come notano i rappresentanti stessi del comitato, ciò non significa affatto che altrimenti la vitamina D sia inutile. È solo necessario fare ulteriori lavori per studiarne meglio le proprietà.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che coloro che vivono a nord della linea che passa per San Francisco, Atene e Pechino, non ricevono vitamina D, soprattutto in inverno, e quindi hanno bisogno di prenderlo in più. Allo stesso modo, se passi poco tempo all'aria aperta o usi costantemente creme solari che non permettono al tuo corpo di produrre vitamina D, se hai la pelle scura, preferisci vestiti che coprano la maggior parte del tuo corpo, così come se sei una persona anziana. Con sovrappeso o obesità, ricorda che tutto ciò può influire negativamente sulla tua capacità di assumere vitamina D e avrai bisogno di ulteriore assunzione.

È molto importante ricordare l'interazione della vitamina D con alcuni farmaci, specialmente con quelli che sono responsabili dell'aumento dell'enzima del citocromo CYP3A4 nel fegato. È noto che il citocromo CYP3A4 è responsabile del metabolismo delle sostanze medicinali, ma può anche ridurre il livello di forme attive di vitamina D, e ciò significa che è necessaria una dose più elevata di questa vitamina in modo che il suo contenuto nel sangue non diminuisca.

La vitamina D è disponibile in due forme di dosaggio: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). D2 è ottenuto da piante e D3 è sintetizzato da grasso animale (il metodo più comune è quello di irradiare lanolina). Secondo il dott. Michael Levine, primario del Center for Healthy Bones presso il Children's Hospital di Philadelphia, qualsiasi forma di vitamina è utile per l'uso quotidiano. Tuttavia, se si utilizza il supplemento solo una volta alla settimana (il che è abbastanza accettabile, poiché la vitamina D è liposolubile e non può essere escreta nelle urine), raccomanda l'uso di D3, poiché questa forma è più "durevole" di D2.

Certo, in questo caso non significa più meglio: un contenuto troppo elevato di vitamina D nel corpo porterà all'assorbimento di calcio in eccesso, che può depositarsi in luoghi completamente diversi, ad esempio nelle arterie.

Tuttavia, non temere di ricevere una dose eccessiva di vitamina D a causa dell'esposizione alla luce solare - il nostro corpo stesso sa quando interrompere la sua produzione.

Vitamina E

Fu scoperto nel 1922, fu individuato nel 1936, la formula strutturale fu determinata nel 1938 e sintetizzata nel 1938.

La vitamina E è il nome comune per un intero gruppo di sostanze (ce ne sono almeno 8), diverse per attività biologica, la più attiva delle quali è l'alfa-tocoferolo (dal greco Tokos - "progenie" e pherein - "portare").

Attualmente, è ancora coperto da un alone misterioso e il ruolo che la vitamina E gioca nel nostro corpo non è completamente noto. Sappiamo che la vitamina E è un antiossidante liposolubile essenziale che salva le cellule dal danno ossidativo. Insieme agli antiossidanti idrosolubili, come la vitamina C, la vitamina E forma una sorta di rete antiossidante.

Inoltre, a causa delle spiccate proprietà antiossidanti della vitamina E viene spesso aggiunto al cibo e all'alimentazione animale, perché aiuta ad aumentare la durata di conservazione. L'alfa-tocoferolo è la forma più biologicamente disponibile e biologicamente attiva.

Come altre forme di vitamina E, nella sua forma pura, ha un colore giallo pallido ed è piuttosto viscosa. Sotto l'influenza della luce, quando riscaldato, e in un mezzo alcalino, si scurisce, che è paragonabile alla stessa reazione ossidativa, che porta all'oscuramento delle fette di frutta. L'alfa-tocoferolo diventa meno stabile alle basse temperature.

Oltre all'olio di germe di grano, altri oli vegetali, come mais, soia, palma, girasole e zafferano, oltre a noci e semi, sono anche le fonti più ricche di vitamina E. Nonostante il fatto che questa vitamina sia liposolubile, il suo sovradosaggio con il cibo è estremamente raro.

Inoltre, a causa della prevalenza di vitamina E, la sua carenza è anche un fenomeno quasi impossibile.

Vitamina K

Aperto nel 1929, isolato nel 1939, la formula strutturale fu determinata nel 1939, sintetizzata nel 1940.

La vitamina K prende il nome dalla parola "coagulazione" (coagulazione), ed è abbastanza giustificata perché sottolinea il suo importante ruolo nel processo di coagulazione del sangue.

A volte i dottori consigliano di prenderlo per neutralizzare gli effetti dei farmaci che fluidificano il sangue - e questo significa che non dovresti usarlo se hai sangue denso e stai cercando di renderlo più sottile con gli anticoagulanti.

Inoltre, la vitamina K contribuisce alla formazione di ossa forti.

Naturalmente, si trova in verdure a foglia verde, come cavoli ricci, spinaci, cime di rapa e barbabietole, prezzemolo e persino in broccoli, cavolfiori, cavoli bianchi e cavoletti di Bruxelles. La vitamina K è presente anche in piccole quantità di pesce, fegato, carne e uova e, inoltre, i batteri nel tratto gastrointestinale sono anche in grado di produrlo da soli (anche se leggermente).

Sufficientemente resistente al calore, la vitamina K è liposolubile e la sua carenza acuta è un fenomeno molto raro. Spesso non è nemmeno incluso nei complessi multivitaminici.

colina

Gli esperti stanno ancora discutendo se la colina contenuta nelle uova, nel fegato di manzo, nel germe di grano e nelle verdure crocifere possa essere considerata la quattordicesima vitamina (se sì, viene solitamente indicata come gruppo B di vitamine).

Ecco cosa dice Gerald Combs, l'autore del libro di testo sulle vitamine:

"Ovviamente, ci sono casi in cui gli animali capaci di produrre la colina traggono anche beneficio dalla colina come additivi. Se si arriva a questo, allora alcune persone, vale a dire, quelli che consumano poche proteine ​​e, di conseguenza, la metionina - la fonte primaria di gruppi metilici mobili necessari per la produzione di colina. Credo inoltre che l'assunzione aggiuntiva di colina sarà utile per le persone che non ricevono i nutrienti necessari a causa di una dieta squilibrata associata a malattia, perdita di appetito, vecchiaia, povertà e così via.

Di norma, questi gruppi non vengono presi in considerazione quando si calcolano i tassi di consumo raccomandati, concepiti per la persona media (motivo per cui non viene fornito il tasso di consumo di colina). Tuttavia, la colina è l'unico nutriente, la cui carenza aumenta notevolmente il rischio di sviluppare il cancro. Pertanto, dal mio punto di vista, sarebbe molto miope per noi respingerlo. "