Terapia respiratoria

Questo sembra piuttosto strano, tuttavia, un metodo efficace per il trattamento di molte malattie è associato alla respirazione. Una persona che vive nella società moderna che ha perso l'armonia interiore a causa di costanti tensioni fisiche, mentali e sociali, spesso non può sperimentare immediatamente gli effetti terapeutici della respirazione corretta.

Neonati e bambini piccoli respirano correttamente, ma con l'età, questa capacità è più spesso persa. Attraverso la terapia respiratoria, una persona apprende ancora una corretta respirazione, che gli consente di liberarsi da gravi stress interni e ristabilire la necessaria tranquillità mentale.

Esposizione alla terapia respiratoria

La terapia respiratoria è un esercizio fisico che influenza la psiche umana. Allo stesso tempo è un metodo pedagogico. Inoltre, lo scopo di questa tecnica è insegnare a una persona come respirare di nuovo.

È particolarmente importante capire cosa interferisce con la respirazione corretta e l'uso di esercizi speciali per sentire te stesso e il tuo corpo in un modo nuovo. Il processo respiratorio è fornito dal sistema nervoso vegetativo, le cui funzioni sono a loro volta influenzate dal ritmo della vita, dalle nostre impressioni, dalla paura, dalle preoccupazioni, dall'irritazione, dallo spavento o dalla gioia. Tuttavia, una persona può sempre regolare la frequenza e la profondità della respirazione con la forza della sua volontà. La respirazione impropria può portare a una violazione di alcune funzioni vitali del corpo e al verificarsi di malattie. Pertanto, una respirazione corretta e profonda è molto importante per ogni persona, indipendentemente dalla sua età e dallo stato di salute.

Esercizi di respirazione possono aiutare con distonia vegetativa. Questa malattia può manifestarsi come insonnia, incapacità a concentrarsi, palpitazioni cardiache, brividi, stanchezza cronica o altri sintomi simili, che hanno un effetto estremamente negativo sulla vita di una persona.

Condizioni richieste per l'esercizio

Per gli esercizi di respirazione è importante scegliere un momento in cui nessuno ti disturba. La palestra dovrebbe essere calma, calda e confortevole. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo, non spremere o spremere. Si consiglia di sbottonare la cintura e sciogliere la cravatta. La posizione ottimale del corpo è la "postura da sarta". Se questa posizione non è possibile, si raccomanda di sedersi su una sedia con la schiena dritta.

Sperimentando, usiamo una cannuccia, che mettiamo in bocca prima dell'inizio dell'espirazione. Poi, molto lentamente, espiriamo l'aria attraverso una cannuccia, prima della fine dell'espirazione togliamo la cannuccia dalla bocca ed espiriamo il resto dell'aria attraverso il naso. Usando questo semplice aiuto, è molto più facile concentrarsi sulla respirazione. Tale concentrazione di attenzione può anche essere ottenuta tenendo il palmo davanti alla bocca e soffiando delicatamente su di esso, rilasciando l'aria (come se soffiando via una polvere senza peso dal palmo della mano). Quando cambi la posizione del corpo e quando ti muovi, la respirazione cambia.

Chi insegna esercizi di respirazione?

Gli esercizi respiratori vengono insegnati da specialisti in fisioterapia e da insegnanti di ginnastica che hanno completato corsi speciali. In un primo momento, si consiglia di condurre gli esercizi sotto la guida di uno specialista, e successivamente possono essere ripetuti a casa da soli.

La terapia respiratoria è erroneamente considerata un trattamento per le malattie dell'apparato respiratorio. Tuttavia, se fai gli esercizi sotto la supervisione di un medico, le condizioni del paziente possono migliorare.

Il respiro è associato allo sviluppo spirituale dell'uomo. Intensive preghiere e canti (durante i quali viene data grande importanza all'espirazione), in sostanza, sono molto simili ai moderni esercizi di respirazione. Anche nei tempi antichi in Grecia nei primi secoli dopo la nascita di Cristo, gli esercizi per il controllo della corretta respirazione erano uno dei principali metodi di trattamento.

Terapia respiratoria

Cos'è la terapia respiratoria?

Eseguendo vari esercizi, il paziente comprende ciò che interferisce con la corretta respirazione e percepisce il suo corpo in modo diverso. Come cambia la postura, così fa il respiro.

La terapia respiratoria è erroneamente considerata un trattamento per le malattie dell'apparato respiratorio. Tuttavia, se fai gli esercizi sotto la supervisione di un medico, le condizioni del paziente possono migliorare. Questo sembra piuttosto strano, tuttavia, un metodo efficace per il trattamento di molte malattie è associato alla respirazione. Una persona che vive nella società moderna che ha perso l'armonia interiore a causa di costanti tensioni fisiche, mentali e sociali, spesso non può sperimentare immediatamente gli effetti terapeutici della respirazione corretta.

Neonati e bambini piccoli respirano correttamente, ma con l'età, questa capacità è più spesso persa. Attraverso la terapia respiratoria, una persona apprende ancora una corretta respirazione, che gli consente di liberarsi da gravi stress interni e ristabilire la necessaria tranquillità mentale. Effetti della terapia respiratoria: le terapie respiratorie sono esercizi fisici che influenzano la psiche umana. Allo stesso tempo è un metodo pedagogico. Inoltre, lo scopo della terapia respiratoria è insegnare a una persona come respirare di nuovo. È particolarmente importante capire cosa interferisce con la respirazione corretta e l'uso di esercizi speciali per sentire te stesso e il tuo corpo in un modo nuovo. Il processo respiratorio è fornito dal sistema nervoso vegetativo, le cui funzioni sono a loro volta influenzate dal ritmo della vita, dalle nostre impressioni, dalla paura, dalle preoccupazioni, dall'irritazione, dallo spavento o dalla gioia. Tuttavia, una persona può sempre regolare la frequenza e la profondità della respirazione con la forza della sua volontà. La respirazione impropria può portare a una violazione di alcune funzioni vitali del corpo e al verificarsi di malattie. Pertanto, una respirazione corretta e profonda è molto importante per ogni persona, indipendentemente dalla sua età e dallo stato di salute. Esercizi di respirazione possono aiutare con distonia vegetativa. Questa malattia può manifestarsi come insonnia, incapacità a concentrarsi, palpitazioni cardiache, brividi, stanchezza cronica o altri sintomi simili, che hanno un effetto estremamente negativo sulla vita di una persona. Il metodo è vecchio come il mondo:

Una persona che ha un'educazione speciale, ad esempio uno specialista in fisioterapia, aiuta a svolgere gli esercizi.

Il respiro è associato allo sviluppo spirituale dell'uomo. Intensive preghiere e canti, durante i quali viene data grande importanza all'espirazione, in sostanza sono molto simili ai moderni esercizi di respirazione. Anche nei tempi antichi in Grecia nei primi secoli dopo la nascita di Cristo, gli esercizi di respirazione erano uno dei principali metodi di trattamento.

Condizioni richieste per esercizi di respirazione: per esercizi di respirazione è importante scegliere un momento in cui nessuno ti disturba. La palestra dovrebbe essere calma, calda e confortevole. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo, non spremere o spremere. Si raccomanda di sbottonare, fasciare e sciogliere la cravatta. La posizione ottimale del corpo è la "postura da sarta". Se questa posizione non è possibile, si raccomanda di sedersi su una sedia con la schiena dritta. Semplici aiuti: sperimentando, usiamo una cannuccia, che mettiamo in bocca prima dell'inizio dell'espirazione. Poi, molto lentamente, espiriamo l'aria attraverso una cannuccia, prima della fine dell'espirazione togliamo la cannuccia dalla bocca ed espiriamo il resto dell'aria attraverso il naso. Usando questo semplice aiuto, è molto più facile concentrarsi sulla respirazione. Tale concentrazione di attenzione può anche essere ottenuta tenendo il palmo davanti alla bocca e soffiando delicatamente su di esso, rilasciando l'aria (come se soffiando via una polvere senza peso dal palmo della mano). Quando cambi la posizione del corpo e quando ti muovi, la respirazione cambia. Chi insegna esercizi di respirazione? Gli esercizi respiratori vengono insegnati da specialisti in fisioterapia e da insegnanti di ginnastica che hanno completato corsi speciali. In primo luogo, si consiglia di eseguire esercizi di respirazione sotto la guida di uno specialista e successivamente possono essere ripetuti a casa da soli.

RST: rilassamento e terapia respiratoria dei disturbi psicosomatici

Questa tecnica è utilizzata in presenza di disturbi psicosomatici. La presenza nel corpo di problemi corporei simili causati da emozioni, chiaramente rivelate durante il rilassamento, come l'apparenza di dolore o altre spiacevoli sensazioni corporee sullo sfondo. Diventa una sorta di accenno intuitivo-subconscio del corpo, indicando che in questo settore "non tutto è in ordine", è per lei che è necessario prestare particolare attenzione e adottare tempestivamente misure sanitarie. Come tale, vengono utilizzati esercizi di autoregolazione respiratoria, con l'aiuto di quale respirazione può essere mandata mentalmente a un'area problematica del corpo, "lavorando attraverso" quest'area fino a quando il disagio del corpo è completamente dissipato.

Quindi, il rilassamento e la terapia respiratoria combinano tre abilità:

1. Consapevolezza sensoriale. Ciò si riferisce non solo alla capacità di osservare le sensazioni del corpo, ma anche alla loro discriminazione - una sottile distinzione di sensazioni e l'identificazione di qualsiasi, anche il più insignificante, disagio corporeo.

2. Rilassamento, che crea lo sfondo necessario per osservare le sensazioni corporee - lo sfondo contro cui le manifestazioni di somatizzazione diventano evidenti. Queste sono sensazioni scomode, fino a quel momento semplicemente non cadendo nella zona di consapevolezza, precedentemente ignorata, soppiantata e associata sia alla tensione muscolare cronica (dolore "riflesso"), sia principalmente a disturbi funzionali degli organi interni, disturbi della loro regolazione nervosa causata da "congelati", Emozioni irrisolte. Inoltre, il rilassamento fornisce precisamente lo stato funzionale del sistema nervoso, in cui diventa possibile un'autoregolazione reale, cioè l'eliminazione dei "difetti" del controllo neuro-riflesso della sfera vegetativa, della "vita" propria del corpo. Questa è una "inibizione protettiva" dei centri corticali dell'emisfero cerebrale sinistro ("cullante" critica interna, pensiero verbale-logico) e relativa attivazione, "disinibizione" dell'emisfero destro, più strettamente associata alla regolazione dell'attività degli organi interni.

E qui è necessario tracciare un confine tra l'autosuggestione e l'autoregolazione ordinarie. È noto che la suggestione o l'autosuggestione in relazione ai problemi corporei ("niente mi fa male" nel senso di "Non sento dolore") può davvero portare sollievo, sollievo dal disagio corporeo. Questo effetto, che può essere chiamato anestesia psicogena (o "allucinazione negativa" suggerita nell'ipnosi), si ottiene aumentando la soglia di sensibilità al dolore, lo spostamento più profondo delle sensazioni indesiderate, così come la dissociazione, cercando di separare il dolore del corpo da se stesso, per presentarlo come qualcosa di alieno. Utilizza meccanismi di difesa istintiva naturale-naturali della psiche, progettati per eliminare il dolore fisico a breve termine, alleviare i soliti disturbi fisici causati da cause puramente esterne. Riguardo al dolore mentale, alle malattie del circolo psicosomatico, il sollievo raggiunto è solo temporaneo, se non immaginario, poiché la vera causa del disagio - interno, psicologico - rimane irrisolta. E a volte, è ancora più aggravato, poiché l'intensificazione della rimozione e della dissociazione in questo caso porta spesso a una frammentazione ancora maggiore della personalità, l'isolamento della sua parte subconscia, che è associata a un problema reale, che viene espresso a livello corporeo come disagio. Quindi, non è una risoluzione, ma un approfondimento del conflitto psicologico interno, la cui manifestazione più eclatante (in una forma "pura") è la formazione di disturbi fisici di conversione.

3. Autoregolazione respiratoria, descritta in dettaglio più avanti negli esercizi "Respirazione direzionale", "Respirazione del dolore" e "Respirazione circolare". Si basano sul fenomeno della sincronizzazione respiratoria-cinestetica (RCS), sulla base del quale diventa possibile il controllo delle sensazioni corporee, e con l'aiuto di quest'ultima - regolazione cosciente dello stato funzionale degli organi interni e del sistema nervoso associato.

3.3. Autoregolazione respiratoria

I meccanismi della regolazione dello stato psico-emotivo con l'aiuto della respirazione sono stati discussi da noi in precedenza, quando descrivono i metodi psicoterapeutici di V. Reich e A. Lowen. Si basano sulla corrispondenza di determinati modelli di respirazione con specifici stati psicoemotivi, la loro interazione (secondo la teoria dell'origine delle emozioni secondo James-Lange). Ad esempio, secondo F. Perls, "l'ansia è l'esperienza del respiro difficile" sullo sfondo dell'eccitazione emotiva (Perls e.a., 1951).

A questo è necessario aggiungere che la ricetta per autoregolazione respiratoria è conosciuta per l'umanità letteralmente da tempo immemorabile. In generale, è descritto con maggior successo da G.Jaxon (1991): "portare i suoi pensieri, la sua volontà e il suo respiro in armonia". È praticamente importante che durante la transizione dalla respirazione, caratteristica dello stress, ad un altro tipo di respiro, caratteristico di uno stato di riposo, una persona possa cambiare il suo stato emotivo. Per questo è necessario sviluppare una serie di abilità pratiche:

1. Abile osservazione continua a lungo delle sensazioni corporee (consapevolezza sensoriale). Applicato alla respirazione, implica l'osservazione del processo respiratorio stesso, del suo ritmo e di varie sensazioni fisiologiche associate alla respirazione. Questa abilità è la più semplice e accessibile. Nondimeno, ha bisogno di uno studio accurato perché una persona si abitua a non prestare attenzione al suo respiro - così come ad altri processi fisiologici regolati automaticamente (lavoro cardiaco, peristalsi del tratto digestivo, ecc.).

2. Mantenere la respirazione addominale profonda per un tempo sufficientemente lungo (15-20 minuti). Si deve prestare particolare attenzione alla formazione di questa abilità, poiché per molte persone è in conflitto con gli stereotipi respiratori condizionati culturalmente.

3. Combinazione di abilità precedenti, che consente mentalmente di dirigere la respirazione verso una certa parte del corpo, in altre parole sincronizzare la respirazione con cambiamenti nelle sensazioni corporee in un'area selezionata, "scuotere" la pulsazione naturale delle sensazioni, cambiamenti di tipo ondulatorio nella loro intensità, ottenere l'amplificazione di specifiche sensazioni o, meno comunemente allentando indesiderati.

Esercizio "respiro ventre"

Questo semplice esercizio è progettato per allenare la respirazione addominale - un importante strumento di rilassamento fisiologico.

Sdraiati sulla schiena. Relax. Inizia a respirare la pancia. Assicurati attentamente che il torace non abbia quasi partecipato alla respirazione. Per controllare, posiziona il palmo della mano sinistra sul petto, a destra - sullo stomaco. Respirare nello stomaco e solo nello stomaco, in modo che il palmo destro si alzi e cada mentre si inspira / espira, mentre il palmo sinistro rimane stazionario. (Come aiuto, i movimenti respiratori del torace possono essere limitati con la forza, ad esempio estraendoli con l'aiuto di bendaggi stretti o con l'aiuto di un pezzo di tessuto denso improvvisato). Si noti che la respirazione addominale profonda include movimenti amichevoli del bacino (allontanando l'inspirazione e spingendo in avanti mentre si espira).

Se trovi che la modalità respiratoria prescritta inizia senza problemi e viene mantenuta da sola, senza il tuo controllo, puoi passare direttamente all'esercizio successivo in 3-5 minuti.

Esercizio "Respiro rilassante"

Questo esercizio utilizza un diverso ruolo psicofisiologico dell'ispirazione e dell'espirazione:

•  respiro: stimola, mobilita, rafforza la tensione muscolare, accompagnata da una sensazione di freschezza;

• espira - calma, dissipa le emozioni negative, aiuta il rilassamento muscolare, accompagnato da una sensazione di calore. Questa funzione di esalazione è usata per rilassare e calmare completamente le emozioni, per le quali è necessario rilassare i muscoli al momento dell'espirazione.

Utilizzare le abilità precedentemente acquisite di rilassamento, respirazione addominale. Dopo aver eseguito la procedura di rilassamento muscolare, ripetilo di nuovo, continuando a sostenere la respirazione addominale. Allo stesso tempo, eseguire una rappresentazione mentale del movimento e della tensione dei muscoli sull'inalazione, rilassamento - sull'espirazione, dirigendo mentalmente il respiro verso il corrispondente gruppo muscolare. Dopo aver completato la procedura, confronta quanto più pienamente sei riuscito a raggiungere il rilassamento, "collegando" il respiro. Quindi vai direttamente al prossimo esercizio, senza lasciare lo stato di rilassamento raggiunto.

Riepilogo: A livello conscio, la respirazione aumenta il rilassamento muscolare, aumentando le sensazioni di pesantezza e calore. Allo stesso livello di riflesso automatico, il tono muscolare è coerente con il riflesso respiratorio, a causa del quale il rilassamento muscolare è più efficace al momento dell'espirazione. Pertanto, in ulteriori esercizi, è consigliabile combinare il rilassamento con la respirazione addominale rilassante (specialmente con la direzione, quando l'attenzione è fissata simultaneamente sulla respirazione e le sensazioni nella regione del gruppo muscolare rilassato).

Esercizio "Respiro sul conto"

La descrizione di questo esercizio inizierà con un breve studio fisiologico. Finora, abbiamo usato la respirazione "simmetrica", in cui l'inspirazione e l'espirazione sono simmetriche, la stessa per la durata. Tenendo presente i diversi ruoli psicofisiologici dell'inalazione e dell'espirazione, proviamo a immaginare cosa accadrà se usiamo una diversa durata di inspirazione ed espirazione, il loro diverso rapporto. Ovviamente, otterremo due tipi di respirazione opposti: la respirazione con una predominanza di inalazione - attivazione (inspirazione lenta e prolungata, alternata a espirazione rapida - tensione, mobilizzazione, perdita di sonnolenza, affaticamento). Respirazione con una predominanza di espirazione - lenitivo (inalazione veloce, espirazione lenta - rilassamento, rimozione dell'eccitazione emotiva, dolore attenuante, disagio e altre spiacevoli sensazioni interne, riposo tranquillo, addormentarsi). Di conseguenza, il nostro prossimo esercizio sarà progettato per sviluppare l'abilità della respirazione "asimmetrica". Le origini di questo esercizio, tradizionalmente usato in vari corsi di allenamento autogeno (Belyaev GS ed altri, 1977) e rilassamento muscolare, entrano nel sistema degli esercizi di respirazione yoga - pranayama (Kapten Yu.L., 1993).

La durata dell'inalazione e dell'espirazione verrà impostata utilizzando l'account; per esempio, un ritmo respiratorio 4: 2 significherà un respiro lungo (mentre inspiriamo, consideriamo mentalmente: 1. 2. 3. 4.) e una breve espirazione (sul punteggio 1. 2.) [Nota: Prestare attenzione all'alternanza in questo esercizio l'inalazione e l'espirazione, in contrasto con la respirazione yoga - il pranayama, viene effettuata senza pause. E se prima non ci siamo concentrati su questo, allora useremo questo modo di respirare ovunque. Questo è il cosiddetto respiro "coerente" o circolare, usato in psicotecnica come la rinascita (ri-nascita, secondo L.Orru), vivation (vivation, secondo John Leonard) e "Free breathing" (S.Vsehsvyatsky, V.Kozlov ). È molto più semplice e più vicino al naturale - guarda gli animali, di regola, respirano senza pause.] In primo luogo, in questo esercizio, come nei precedenti, useremo le proprietà utili dell'espirazione, allungandolo, allungandolo rispetto all'inalazione (" "respiro" rassicurante); allora praticheremo nel respiro "mobilitante". Quindi, rilassati e inizia a respirare nello stomaco con un ritmo naturale. Quindi iniziamo a respirare "a spese di", mantenendo il rapporto di inspirazione ed espirazione di 3: 3. Respiriamo in questa modalità per un minuto o più, fino a quando non viene stabilito un ritmo autosufficiente autosufficiente. Quando trovi che non hai più bisogno di pensare a mantenere il ritmo respiratorio desiderato, quando si supporterà da solo, senza il tuo intervento, vai alla modalità successiva, mantenendo esattamente la stessa: 3: 4 - 3: 5 - 3: 7 - 3 : 9 -. e nell'ordine inverso, ritornando al rapporto 3: 3 e oltre. 4: 3 - 5: 3 - 5: 2 -. e attivando l'output. Esegui l'esercizio più e più volte, mentre osservi attentamente come il tuo benessere e lo sfondo emotivo cambiano con la respirazione "calmante" e "mobilitante".

Completa l'esercizio con un rilascio attivante [Nota: questa tecnica deve anche essere memorizzata per un uso successivo, poiché verrà ripetuta più di una volta]. Ciò significa contemporaneamente aumentare la respirazione e modificare il rapporto tra inspirazione ed espirazione, come nel mobilizzare la respirazione, rendere l'inspirazione profonda e lunga, passare alla respirazione toracica ("inspirare l'aria con il seno pieno"), e l'espirazione, al contrario - acuta, forzata.

Esercizio "respirando nel ritmo dell'impulso"

Per non regolare il ritmo del respiro artificialmente con l'aiuto di un semplice conteggio durante l'inspirazione e l'espirazione, si possono usare i bioritmi del corpo - il ritmo del battito cardiaco - come unità di ritmo. Per fare questo, prima senti il ​​tuo polso sul polso sinistro o, se non funziona, senti la pulsazione delle arterie carotidi sulla parte anteriore del collo. (Il pollice e l'indice formano una "forchetta", per così dire, avvolgendo profondamente la laringe da entrambi i lati, premendo leggermente il collo con gli elettrodi delle falangi terminali, fino a quando non appare una sensazione di pulsazione e potenti pulsazioni sotto le dita. La base fisiologica di questo esercizio è il fenomeno della sincronizzazione cardiorespiratoria, il coordinamento dei bioritmi dell'attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, creando le condizioni per l'armonizzazione, la messa a punto (risintonizzazione) del sistema nervoso autonomo.

Come nell'esercizio precedente, eseguiamo una procedura di rilassamento e passiamo alla respirazione addominale, inizialmente senza controllare il suo ritmo. Quindi iniziamo a respirare "nel conto", usando i battiti del polso come un metronomo che imposta il ritmo. Iniziamo con un rapporto 2: 2 di inspirazione ed espirazione (due pulsazioni - inalazione, i due successivi impulsi - espirazione). Respiriamo in questa modalità, monitorando continuamente l'impulso e mantenendo il rapporto preimpostato per 1-3 minuti, finché non viene stabilito un ritmo respiratorio stabile, autosufficiente e stazionario che non richiede un intervento costante. Quindi passare a un nuovo rapporto di inspirazione ed espirazione, mantenendolo allo stesso modo: 2: 3 - 2: 4 - 2: 5 - 3: 6 - 3: 7 - 3: 9 - rimanere in questa modalità di respirazione calma e rilassante più a lungo. e tornare al rapporto di inspirazione / espirazione originale, ma con un nuovo benessere e un nuovo stato d'animo. Completa l'esercizio con un'uscita di attivazione.

Esercizio "Respiro spontaneo"

Lo scopo dell'esercizio è sentire il respiro come un processo fisiologico completamente automatico. Per fare questo, cerca di fornire questo processo a te stesso, senza interferire in esso, guardandolo da un lato. Prestare particolare attenzione a quei sentimenti che si presentano come se lungo la strada.

Quindi fai un respiro lento. Guarda le sensazioni senza pensare all'esalazione, allungando la pausa del respiro. Aspetta che il tuo corpo ti dica quando vuoi espirare. E l'espirazione inizierà da solo, come se fosse automatico. Adesso attendi fino all'espirazione allo stesso modo, come se automaticamente, facesse un respiro. Continua a respirare, osservando le istruzioni del corpo, e presto si stabilirà un ritmo costante di respirazione. Pur preservandolo, ascolta altre sensazioni. Durante l'inspirazione, osserva la sensazione dell'aumento del petto, accompagnata da sensazioni più diffuse, che possono prima diffondersi alla cintura, alle braccia e poi a tutto il corpo. Analizza solo le sensazioni che si verificano durante l'inalazione. Può essere una sensazione di espansione del corpo nello spazio, andando oltre i suoi soliti confini. In questo caso, puoi sentire che anche le solite proporzioni delle parti del corpo cambiano (distorsione del modello del corpo). Puoi sentire il tuo corpo sferico. E poi ci può essere una sensazione di un'ondata di leggerezza, un aumento di tutto il corpo (immagina come il pallone tende verso l'alto), "fluttuante". Fermati un attimo, familiarizza con queste sensazioni in modo più dettagliato, ricordale. E poi lentamente andare in un altro stato, analizzando solo quelle sensazioni che si verificano durante l'espirazione. Raggiungere l'apparenza di sensazioni opposte a quelle già sperimentate, quando tutto il corpo viene versato, per così dire, con gravità, come se si tuffasse in una profondità senza fondo. Ricorda questi sentimenti.

Completa l'esercizio con un'uscita di attivazione, ritornando alle solite sensazioni del tuo corpo, accompagnato da una sensazione di leggerezza e buon riposo.

Esercizio "Condurre la respirazione" o "Trova il tuo ritmo"

In questo esercizio, in contrasto con il precedente, dove il respiro era "liberato", è necessario sentire il respiro come un processo assolutamente controllato. Lo scopo dell'esercizio è trovare il proprio ritmo di respirazione, percepito come piacevole, confortevole, rilassante - quel ritmo che ti aiuterà a tuffarti in uno stato di riposo.

Fai la solita procedura di rilassamento. Respirare in un ritmo naturale e arbitrario, "come si respira". Dopo aver ricordato questo ritmo, inizia gradualmente a respirare più spesso. più spesso. il più rapidamente possibile. Cerca di sopportare un ritmo di respirazione estremamente rapido, per quanto possibile, almeno 30-40 secondi. Quindi gradualmente iniziare a rallentare il ritmo della respirazione. fino a quando non ritorna all'originale. respira ancora meno spesso. e altro ancora. respira il più lentamente possibile. Mantenere questo ritmo di respirazione per almeno un minuto. Dopo aver imparato, avendo sperimentato questi due poli estremi - il respiro più frequente e più raro - sperimentare il ritmo del respiro. Variando la frequenza del respiro il più possibile, da un polo all'altro, fino a quando non lo senti, troverai un ritmo respiratorio intermedio, il più comodo, regolare, misurato e lento, che è per te in questo momento il ritmo del respiro assolutamente silenzioso, il tuo ritmo di riposo. Respira in questo ritmo. Resta in esso, in questo ritmo, in questo stato di riposo, immergiti in esso, immergiti in esso per almeno alcuni minuti. Sentitelo e ricordatelo "con tutto il vostro corpo" - sia le stesse sensazioni respiratorie che la sensazione di pace associata a loro - per ritornare a questo tipo di respirazione in seguito. Ripeti questo esercizio regolarmente. Ricorda le sensazioni associate ai diversi ritmi respiratori, confronta il modo in cui il tuo ritmo di respirazione lenitiva cambia in giorni diversi, vivi nel tuo stato di riposo. A poco a poco, man mano che sviluppi l'abilità, sarai in grado di trovare il tuo ritmo di riposo abbastanza velocemente, in soli 30-40 secondi. E allora questa procedura - la ricerca di un ritmo di respirazione calmante - diventerà per te una parte obbligatoria e naturale del rilassamento, entrandoci dentro.

Esercizio "Respirazione direzionale"

L'esercizio sviluppa l'abilità del controllo mentale dei propri sentimenti. La respirazione viene utilizzata come strumento di lavoro per questo scopo. L'abilità è basilare per eseguire una serie di esercizi successivi.

L'esercizio usa la concentrazione simultanea su due processi paralleli, che sono consciamente combinati in un tutto. Quindi, due diversi processi fisiologici - la respirazione e le naturali fluttuazioni ondulate nell'intensità della sensazione corporea, associate a un cambiamento nella soglia della percezione - si fondono in un singolo processo. In questo caso, uno di questi (respiro) sembra essere la causa dei cambiamenti nel secondo (intensità delle sensazioni corporee). Ciò è dovuto ai ben noti schemi del pensiero "emisferico-destro", i cui meccanismi associativi sono collegati tra loro da un rapporto di causalità. I ​​fenomeni sono eterogenei, reciprocamente indipendenti, ma coincidenti nel tempo.

Per analogia con la sincronizzazione cardiorespiratoria (esercizio "Respirazione al ritmo dell'impulso")

Quindi, ti godi sulla schiena in uno stato rilassato e respiri nello stomaco. Prova a sentire veramente il tuo respiro. Osserva molto attentamente tutte le sensazioni che appaiono quando respiri. Trascorrere almeno 5-7 minuti ininterrottamente. Osservare le sensazioni interne associate alla respirazione (come negli esercizi precedenti). Trova tra di loro una sensazione legata alla regione centrale del petto (approssimativamente al livello del quarto spazio intercostale); se la sensazione è localizzata superficialmente, allora può sembrare simile a un tocco; se lo senti da qualche parte nel profondo del torace, allora potrebbe assomigliare a una pesantezza - tuttavia, molto moderata, abbastanza tollerabile. Osserva come cambia mentre inspiri ed espiri; i cambiamenti saranno opposti - se si tratta di una sensazione di tatto, di pressione esterna, quindi di solito quando si inspira, aumenta, mentre si espira, la sua "pressione" si indebolisce. Se questa è una sensazione di gravità interna, di solito quando inspiri, il peso aumenta, "versato", rispettivamente, quando espiri, il peso diminuisce, "si scioglie". Stai molto attento: all'inizio le modifiche possono essere appena evidenti; nel corso dell'osservazione, di solito sono amplificati (questo è il modo in cui è organizzata la nostra attenzione). Dopo l'apparizione di una sensazione stabile al centro del petto, rispondendo in modo diverso all'inalazione e all'esalazione, lascia che la tua immaginazione vada, immaginando che la respirazione, l'aria inspirata, oltre al suo movimento attraverso le vie respiratorie, passi anche attraverso quest'area, immaginando di respirare attraverso questa parte del tuo corpo. Respirare in questo modo per almeno 4-5 minuti. Quindi prova nello stesso modo a dirigere mentalmente il respiro in altre parti del corpo, ad esempio nel naso; nell'area dell'ombelico; nella zona del pollice sul piede destro. In una parola, in qualsiasi area del corpo scelta arbitrariamente.

Nota. Naturalmente, questo è un respiro immaginario che esiste solo nella nostra rappresentazione mentale. Infatti, la sensazione di respirazione "extrapolmonare" suggerisce che sia stata stabilita una connessione temporanea tra due regioni del cervello - da un lato, che riceve informazioni dal tratto respiratorio, dai muscoli respiratori; e, d'altra parte, ricevere informazioni dalla corrispondente area non respiratoria del corpo. Come risultato di cambiamenti nelle sensazioni in un'area selezionata del corpo, principalmente le fluttuazioni ritmiche della loro intensità, si verificano in sincronia con le fasi del ciclo respiratorio (di solito, l'intensità diminuisce durante l'inalazione e l'amplificazione durante l'espirazione). La formazione di una relazione temporale simile tra i vari focolai di eccitazione nel cervello, la loro influenza l'uno sull'altro sottostanno a vari fenomeni praticamente utili: la lotta con il dolore, la capacità di controllare il proprio polso, o la pressione arteriosa o l'umore. Il criterio per la corretta esecuzione dell'esercizio, la direzione mentale della respirazione in una determinata area del corpo è la sincronizzazione della respirazione e delle sensazioni nella parte selezionata del corpo. Di solito, si osservano cambiamenti simultanei e unidirezionali nell'intensità delle sensazioni con le fasi del ciclo respiratorio (ad esempio, amplificazione sull'ispirazione e rilassamento all'espirazione).

Esercizio "La mano sente la mano"

L'esercizio è progettato per sviluppare ulteriormente le capacità di autoosservazione, cioè la capacità di percepire le cosiddette sensazioni "sottili", che nel consueto stato di coscienza sono indistinguibili, subliminali. Dal punto di vista della fisiologia, un tale fenomeno naturale si verifica come una diminuzione arbitraria della soglia di sensibilità del sistema nervoso associata a un cambiamento dello stato funzionale. Allo stesso tempo, si ottengono una serie di utili effetti collaterali (la capacità di influenzare rapidamente le proprie condizioni, di calmarsi, "rimettersi insieme" in senso letterale), grazie al quale, dopo un certo esercizio, è possibile utilizzare questo esercizio in qualsiasi situazione per affrontare rapidamente le emozioni e normalizzare il proprio benessere.

Perché concentrarsi sulle sensazioni nelle mani ha un notevole effetto sullo stato del cervello e sull'organismo nel suo complesso? Associazioni curiose sono anche causate dal fatto che questo gesto - l'unione dei palmi - da un lato è usato in molti sistemi sanitari, e dall'altro, in molte religioni, gesti simili (o certe posizioni di palmi, posizioni fisse delle dita - mudra) sono usati dai credenti in tempo di preghiere e altri riti.

Come sapete, tutti quei processi associati alla nostra coscienza - tutto ciò che vediamo, udiamo, sentiamo, pensiamo - sono associati all'attività delle cellule nervose nella corteccia degli emisferi cerebrali del cervello. La corteccia cerebrale forma così, per così dire, uno "schermo" sul quale sono proiettate la superficie del corpo, la retina e altri sensi (il principio dello schermo dell'organizzazione del sistema nervoso). Allo stesso tempo, le funzioni di percezione delle sensazioni associate al nostro corpo, così come il controllo dei muscoli scheletrici, cioè i movimenti volontari, sono concentrati nelle aree adiacenti e vicine della corteccia (il cosiddetto giro pre e postcentrale, situato su entrambi i lati del solco centrale, alla congiunzione del fronte e del parietale emisferi cerebrali), formando un'area abbastanza compatta. All'interno di quest'area, le aree delle zone associate a diverse parti del corpo (aree della corteccia, dove le corrispondenti parti del corpo sembrano proiettate come diapositive sullo schermo - le cosiddette zone di proiezione corticale) sono sorprendentemente sproporzionate.

Il significato biologico di questa sproporzione è che la dimensione di queste aree della corteccia cerebrale non dipende dalla dimensione delle rispettive parti del corpo, ma dal loro significato per l'organismo. E quindi, l'area occupata dall'area di proiezione della mano è più grande di qualsiasi altra parte del corpo: il corpo, la testa e altri. Quindi, concentrandosi sulle sensazioni associate al pennello, cattura un'area molto più grande rispetto a qualsiasi altra parte del corpo e, di conseguenza, ha un maggiore impatto sullo stato cerebrale e sulla coscienza. (L'utile effetto dell'auto-massaggio della mano, specialmente delle dita, stimolando riflessivamente le aree corrispondenti della corteccia cerebrale - compreso l'uso di perline, massaggiatori per le dita, polsi "salute" del polso cinese - e l'effetto della riflessoterapia Su-Jock e altri, usando i punti attivi sul pennello.)

Prendi una posizione comoda in posizione seduta, con i palmi delle mani sulle ginocchia. Ottieni rilassamento muscolare della mano. Sollevare leggermente l'avambraccio, girando i palmi l'uno verso l'altro, mantenendoli paralleli. Senti i palmi delle tue mani, le tue dita, senti come questa parte del tuo corpo vive, come se indipendentemente da te. Cerca di distrarre da tutto ciò che ti circonda, da tutto ciò che è esterno. Puoi chiudere gli occhi, se è più conveniente, per focalizzare tutta la tua attenzione sulle sensazioni nelle tue mani, tenendo traccia dei più piccoli cambiamenti in esse. Quindi iniziare lentamente, molto lentamente, muovendo le mani l'una verso l'altra, avvicinandole gradualmente fino a quando una palma inizia a sentire l'altra a distanza (di solito da 5 a 30 cm), quando in una palma appare la sensazione di "presenza" dell'altro, di solito percepito come una sensazione di calore debole. In questa posizione, fermati, ascolta le sensazioni, ricordale. Quindi continuare l'avvicinamento dei palmi, avvicinandoli ad una distanza di 2-3 cm. Prestare attenzione a se l'attrazione o la repulsione si sentono tra i palmi. Se, come talvolta accade, i palmi inizialmente si fermano a una distanza relativamente ampia l'uno dall'altro, se si muovono come cretini, se c'è resistenza al loro approccio, superare questa resistenza e allo stesso tempo approfondire il respiro. Guarda le sensazioni nei palmi delle mani, perché cambino continuamente per 5-6 minuti. Quindi osserva i cambiamenti nel tuo benessere e umore. e fai una via di attivazione.

Esercizio "Respirare attraverso il palmo" ("Tirati insieme")

Le capacità di concentrazione sviluppate dall'esercizio precedente sono combinate con la respirazione guidata. Allo stesso tempo e in parallelo con l'esercizio, ricorda lo stato di benessere raggiunto in modo da poter sempre tornare ad esso in qualsiasi momento (riposo, difesa psicologica, riduzione dello stress). È in parallelo, senza forzare se stesso, senza sforzo, senza sforzo, che è estremamente importante dal punto di vista del principio di "volizione passiva" che sta alla base dell'autoregolazione psicologica (V.James, E.Que).

L'effetto antistress di questo esercizio è anche associato all'uso dei meccanismi riflessi della reazione di rilassamento. Come accennato nella sua descrizione (nel capitolo "Modelli psicofisiologicamente orientati di disturbi psicosomatici"), questa reazione protettiva antistress del nostro corpo è associata all'espansione di vasi di estremità distanti dal corpo, che è accompagnata dalla comparsa di calore in queste parti del corpo. Inoltre, con la respirazione addominale profonda in espirazione, a causa dell'aumentata pressione intratoracica, anche il deflusso venoso dalla parte superiore del corpo è in qualche modo ostacolato. Questo serve come un ulteriore meccanismo fisiologico che intensifica le sensazioni di calore nelle mani.

Quindi, fai lo stesso dell'esercizio precedente, con una aggiunta significativa: quando i palmi si avvicinano, guarda come le sensazioni in esse cambiano con il tuo respiro. Osserva come le sensazioni (specialmente la sensazione di calore) cambiano quando inspiri in una direzione, quando espiri - nella direzione opposta. Quindi invia mentalmente il tuo respiro lì. Potete immaginare come, durante l'espirazione, un'onda calda dal centro del torace si diffonde all'esterno della spalla. avambraccio. finalmente arriva a pennello. Segui il passaggio dell'ondata di calore per 8-10 respiri. Assicurati che il calore nei palmi, nelle dita cresca. Continua a respirare "attraverso il palmo della mano" per qualche altro minuto, ottenendo una sensazione di calore costante, intensa e simmetrica. (Questo è estremamente importante! Se all'inizio dell'esercizio c'è una differenza notevole nelle sensazioni nelle mani destra e sinistra, è necessario portare le sensazioni all'allineamento, che è la base dell'effetto armonizzante sullo stato del sistema nervoso). In parallelo, si ottiene uno stato di riposo e benessere interiore. Dopo aver ricordato questo stato, fai l'uscita di attivazione.

Per migliorare l'effetto e, cosa più importante, per una psico-correzione mirata (autoprogrammazione), l'esercizio descritto può essere accompagnato da un pronunciamento mentale di auto-istruzioni positive (affermazioni), che viene effettuata sull'esalimento. Allo stesso tempo, sono coinvolti vari meccanismi fisiologici di psicocorrezione:

• consapevolezza sensoriale, grazie alla quale l'emisfero sinistro è occupato dal controllo della respirazione e dalla consapevolezza delle sensazioni corporee, che porta ad una relativa "emancipazione" dell'emisfero destro;

 respirazione addominale e diaframmatica, che attiva la risposta di rilassamento attraverso la naturale stimolazione fisiologica del nervo vago;

 monitorare l'asimmetria delle sensazioni nella mano destra e sinistra, così come in generale nella metà destra e sinistra del corpo, che contribuisce alla sincronizzazione dell'attività degli emisferi;

 osservazione delle sensazioni di calore e gravità in aree remote del corpo, il loro movimento, unito alla respirazione ("flussi vegetativi", secondo V. Reich), contribuendo all'approfondimento dello stato di rilassamento e all'attivazione dei processi di autoregolazione dal sistema nervoso vegetativo.

Pertanto, lo stato del sistema nervoso quando si esegue questo esercizio di solito corrisponde a uno stato superficiale alterato di coscienza (trance cinestetica), o uno stato transitorio in cui vi è un'attivazione relativa dei meccanismi mentali dell'emisfero destro sullo sfondo di una diminuzione dell'attività del pensiero razionale-critico del cervello sinistro. È una diminuzione analoga della critica, "quando la volontà è inferiore all'immaginazione", come è noto, è usata nel metodo dell'autosuggestione di E. Coue. In questo contesto, le auto-istruzioni verbali vengono assimilate dall'emisfero destro nel modo più efficiente e vengono percepite da esse come una guida all'azione, adempiendo alla loro funzione di programmazione.

Esercizio "respirazione circolare"

Questo esercizio, preso in prestito dalla ginnastica respiratoria qi-gong, bilancia dolcemente lo stato dei centri vegetativi e il sistema nervoso nel suo complesso, oltre ad avere un effetto calmante, ha anche un effetto curativo e tonico. Si basa sul movimento attraverso la respirazione mentalmente diretta della sensazione di calore, che è l'equivalente fisiologico della "energia vitale del qi" nella medicina cinese. Il movimento di questa "bioenergia" avviene secondo il percorso naturale del suo flusso, definito dalla natura nella costruzione del corpo umano: lungo la superficie anteriore del corpo e più in alto sulla schiena, sul collo e attraverso la corona della testa. Così, si forma un anello chiuso, descritto nello yoga taoista come un "piccolo cerchio di cielo", nel quale, secondo le idee antiche, l'energia si accumula durante la circolazione e viene quindi distribuita lungo un sistema di canali, o meridiani ("grande cerchio di cielo"). È anche importante notare l'analogia della sensazione di accumulo graduale, calore profondo che sale nella colonna vertebrale con il fenomeno di "innalzamento dell'energia della kundalini" descritto nello yoga. Tale respirazione circolare a livello di metafora rappresenta una sorta di "aspirapolvere" usato per "pulire" lo spazio psicologico interno, tirando fuori vari rifiuti - frammenti di vecchie ansie, risentimento inespresso e aggressività repressa (nelle idee yoziste-taoiste - "cattiva energia", rappresenta l'accompagnamento fisiologico delle emozioni negative stagnanti).

Spostare la sensazione della respirazione direzionale, una sorta di "tocco respiratorio", lungo una traiettoria chiusa, è estremamente utile per l'autoregolazione, perché ciò provoca la cattura di sensazioni fastidiose incontrate lungo il cammino, il loro movimento e la graduale dissipazione. Quando una traiettoria immaginaria passa lungo l'asse verticale di simmetria del corpo, attraversa tutti i centri emotivi del corpo, o meglio le loro proiezioni, sia sulla superficie anteriore del corpo che nella parte posteriore (lungo la colonna vertebrale). Di conseguenza, il movimento mentale delle sensazioni lungo la linea mediana del corpo, associato alla respirazione, eliminando qualsiasi disagio fisico qui, porta alla normalizzazione dello stato di questi foci di emozioni "congelate", abbracciandole e elaborandole secondo il principio del "trasportatore".

Quando si esegue un esercizio, il corpo dovrebbe essere rilassato. Respirare lentamente e profondamente con lo stomaco, premendo la punta della lingua verso il cielo mentre si inspira. Concentrati sulla sensazione di calore in un'area limitata della pelle. Mentre inspiri, sposta mentalmente questa sensazione di calore, dirigendola mentalmente con l'aiuto del respiro dalla cavità orale lungo la superficie anteriore del collo e del busto, rigorosamente lungo la linea mediana del corpo. All'espirazione, sposta la sensazione di calore sulla superficie posteriore del corpo, anche nella linea mediana. Così, si forma un percorso circolare chiuso, lungo il quale si muove la sensazione "energetica". Allo stesso tempo, può gradualmente aumentare; Sensazioni di calore riflesse possono anche apparire, ad esempio, nella regione delle mani o dei piedi, o lentamente, durante molti cicli respiratori, una sensazione ascendente di calore nella regione della colonna vertebrale. Tempo di allenamento - almeno 10-12 minuti.

Esercizi di respirazione

La respirazione corretta fa miracoli. Ma per la giusta scelta di esercizi di respirazione complessi per te, è meglio consultare un professionista. Non c'è bisogno di essere scettici sugli esercizi di respirazione. I benefici degli esercizi di respirazione noti fin dall'antichità, aiutano a riprendersi da disturbi mentali e fisici. La cosa principale è un approccio competente.

Esercizi di respirazione yoga

Gli esercizi descritti qui sotto sono semplici, ma i benefici sono grandi. Questi esercizi sono fondamentali nello yoga e sono adatti a qualsiasi persona non preparata.

Respirare

È un esercizio importante che promuove lo sviluppo dei muscoli respiratori. Se esegui regolarmente un esercizio, si espande il torace. Secondo lo yoga, una presa d'aria così temporanea andrà a beneficio del sistema nervoso, del sistema circolatorio, degli organi digestivi, degli organi respiratori.

esercizio:

  • Andiamo dritto.
  • Facciamo un respiro.
  • Mantieni l'aria nel petto il più presto possibile.
  • Espira con forza l'aria attraverso la bocca
  • Esegui il respiro purificante.

È difficile per i principianti trattenere il respiro per un lungo periodo, ma con l'allenamento puoi aumentare significativamente le tue capacità.

Attivazione polmonare

L'esercizio è progettato per migliorare il lavoro di assorbimento delle cellule di ossigeno. Non abusare di questo esercizio e devi farlo con molta cura. Anche se c'è un leggero capogiro, è meglio interrompere l'esercizio e rilassarsi.

esercizio:

  • Stai dritto, allunga le braccia lungo il corpo.
  • Facciamo un respiro molto profondo e lento.
  • Quando i polmoni sono pieni d'aria, trattieni il respiro e colpisci lentamente il petto con i palmi delle mani.
  • Espirare lentamente e colpire lentamente il petto con la punta delle dita.
  • Esegui il respiro purificante.

Questo esercizio attiva l'assorbimento di ossigeno da parte delle cellule polmonari e migliora il tono del corpo.

Costole di stretching

Per una corretta respirazione, le costole sono importanti, quindi eseguire esercizi speciali può dare loro una maggiore elasticità.

esercizio:

  • Andiamo dritto.
  • Premiamo le mani ai lati del petto in alto sotto le braccia, in modo che i pollici siano diretti verso la parte posteriore, i palmi si trovano sui lati e giriamo le altre dita verso la parte anteriore del petto. Sembriamo spremere il petto con le mani dai lati, ma non molto.
  • Facciamo un respiro completo.
  • Tieni l'aria nei polmoni per un breve periodo.
  • Stringere lentamente le costole con le mani ed espirare lentamente l'aria.
  • Esegui il respiro purificante.

Espansione del petto

Dalla mancanza di esercizio fisico e di inattività fisica diminuisce il volume del torace. Questo esercizio aiuta a ripristinare il normale volume del torace.

esercizio:

  • Andiamo dritto.
  • Facciamo un respiro completo.
  • Noi tratteniamo l'aria.
  • Estendi entrambe le braccia in avanti e stringi due pugni all'altezza delle spalle.
  • Tira bruscamente le mani indietro.
  • Tradurremo le braccia avanti e indietro e diverse volte rapidamente stringere i pugni e stringere i muscoli delle braccia.
  • Espirare aria tagliente attraverso la bocca.
  • Esegui il respiro purificante.

Esercizio di respirazione in movimento

Lo eseguiamo in qualsiasi momento adatto e durante una passeggiata.

esercizio:

  • Camminando, camminiamo a testa alta, con il mento allungato in avanti e le spalle all'indietro, ei passi dovrebbero essere della stessa lunghezza.
  • Facciamo un respiro, contiamo lentamente fino a 8 e facciamo 8 passi in questo tempo, in modo che il punteggio sia uguale ai passi, inspiriamo si estendono in 8 passi.
  • Espirare lentamente l'aria attraverso le narici, contare fino a otto e compiere otto passaggi.
  • Tratteniamo il respiro, continuiamo a camminare e contiamo fino alle otto.
  • Ripeti l'esercizio finché ci sentiamo stanchi. Ripeti più volte al giorno.

Se è difficile eseguire questo esercizio, ridurremo il tempo di espirazione e inspirazione e trattenere il respiro fino a 4 passaggi.

Respiro purificante

Aiuterà a liberare rapidamente le vie respiratorie. Viene eseguito quando il respiro è perso o molto frequente quando è necessario ripristinare la respirazione.

esercizio:

  • Posizione di partenza - braccia in giù lungo il corpo, le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Facciamo un respiro completo, e senza trattenere il respiro, iniziamo un'espirazione intensa attraverso labbra strettamente chiuse in piccole porzioni. Le labbra si allungano in una specie di sorriso. Le guance non sono gonfiate. Il corpo sull'espirazione è teso: le mani si stringono a pugno, le braccia si allungano lungo il corpo, le gambe si raddrizzano, i glutei si stringono e si stringono. Espira mentre c'è qualcosa da espirare. Ancora una volta, fai un respiro completo e ripeti finché respiriamo completamente.

Questi esercizi vengono eseguiti sotto la supervisione di un medico e solo dopo aver consultato uno specialista.

Esercizi di respirazione per malattie

Malattie cardiovascolari

Quando il cuore fa male o si verifica un attacco di dispnea, puoi eseguire esercizi di respirazione per migliorare la tua salute.

esercizio:

  • Siediti sul bordo del letto o della sedia e metti i palmi delle mani sulle ginocchia.
  • Abbassare leggermente la testa (guardare il pavimento), sporgersi leggermente in avanti, fare respiri forti e brevi.
  • Quando inspiri, piega, raddrizza - espira.
  • Ripeti più volte. L'espirazione avviene da sola, senza i tuoi sforzi. Non tendere la schiena.
  • Non rilassarti quando fai l'esercizio.

Questi esercizi possono essere fatti fino a 30 minuti. Esercizi di respirazione cardio sono parte integrante di un allenamento respiratorio completo che rafforza il sistema cardiovascolare, così come i polmoni, aumentando la resistenza e la combustione di calorie.

Esercizi per la bronchite

La malattia infiammatoria dei bronchi è accompagnata da gonfiore della membrana mucosa ed è protratta. Nella bronchite cronica, sono raccomandati esercizi di respirazione, a causa dei quali viene eliminato l'accumulo di muco e facilita la respirazione.

Il complesso di esercizi di ginnastica respiratoria deve essere eseguito due volte al giorno (mattina e sera) per 2-3 settimane. È molto utile fare gli esercizi "Pompa" e "Abbracciare le spalle".

esercizi:

  • Alitosi ed esalazioni attraverso la bocca e il naso, facciamo 16 respiri con il naso, quindi immediatamente senza interrompere 16 respiri con la bocca. Verranno eseguiti in totale 32 movimenti respiratori.
  • Inspirare attraverso la bocca è fatto in silenzio, quasi inaudibilmente, come se dicessero: "Oh, oh, oh".
  • L'espirazione parte dopo ogni inalazione in modo indipendente, passivo anche attraverso la bocca.

Esercizi per la scoliosi

La scoliosi è una delle malattie che causa la curvatura della spina dorsale e il dolore alla schiena, così come la torsione del corpo e una diminuzione del cuore e dei polmoni. Oltre agli esercizi per correggere la colonna vertebrale, il medico può raccomandare esercizi di respirazione per trattare questa condizione. Uno di loro respira profondamente. L'esercizio può essere fatto sdraiato o seduto.

esercizio:

  • Inizia con l'idea che il tuo corpo è diviso in tre parti: l'addome, la parte inferiore del torace e la parte superiore del torace.
  • Fai un respiro profondo, quindi espira, immaginando che il tuo respiro venga rilasciato da ciascuna parte.
  • Inspirare e ripetere da tre a cinque respiri profondi.
  • Dopo aver fatto questo esercizio più volte, lavorare sull'espirazione in modo più uniforme, unendo tutte e tre le parti del corpo in un unico respiro.

Esercizi per i polmoni

Prova alcuni esercizi di respirazione leggera per i tuoi polmoni. Questo aiuterà a respirare e garantire buone condizioni generali. Dopo aver fatto questi esercizi di respirazione, ti sentirai più sicuro.

Esercizi di respirazione aumentano la funzione polmonare. Correre o camminare è considerato un esercizio leggero e può aumentare significativamente le funzioni dei polmoni, consentendo loro di essere più forti e più puliti. Facendo esercizi leggeri ogni giorno, o almeno tre volte alla settimana, puoi migliorare significativamente la qualità della tua vita e della tua salute. La respirazione leggera ti consente di goderti la vita al massimo.

Grazie agli esercizi di respirazione, una persona si calma rapidamente, impara a gestire il suo stato emotivo. Gli esercizi complessi di esercizi di respirazione dovrebbero essere combinati con esercizi mattutini o fatti la sera prima di andare a dormire. Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti con piacere e buon umore. Impegnarsi in esercizi di respirazione in abiti comodi e in una stanza ventilata.

Se vuoi vivere una vita lunga e sana, devi avere polmoni puliti e sani.

Esercizi di asma

Gli esercizi di respirazione per l'asma mirano ad eliminare la disordinarietà della respirazione. A causa del fatto che una persona ha la capacità di cambiare arbitrariamente la velocità di respirazione e l'ampiezza dei movimenti respiratori.

esercizi:

  1. L'attenzione è fissata solo sull'inalazione con il naso. Respiro: forte, acuto e breve.
  2. L'esalazione viene effettuata dopo ogni respiro in modo indipendente (preferibilmente attraverso la bocca). Lo schema è il seguente: inspirazione estremamente attiva attraverso il naso ed espirazione assolutamente passiva attraverso la bocca. È molto importante controllare l'espirazione, non dovrebbe essere forte o forte.
  3. L'inalazione deve essere eseguita contemporaneamente a un complesso di movimenti. In esercizi di respirazione Strelnikova, la respirazione e il movimento sono inseparabili.

La respirazione paradossa per il trattamento dell'asma dà un complesso effetto terapeutico sul corpo umano:

  1. migliora i processi metabolici che svolgono un ruolo importante nel rifornimento di sangue, compreso il tessuto polmonare;
  2. aiuta il corpo a ripristinare la regolazione nervosa disturbata da parte del sistema nervoso centrale;
  3. effetto positivo sulla funzione di drenaggio dei bronchi;
  4. la respirazione nasale disturbata viene ripristinata;
  5. aiuta ad eliminare alcuni cambiamenti morfologici nel sistema broncopolmonare;
  6. aiuta il corpo a far fronte alle formazioni infiammatorie, raddrizzando le aree avvizzite del tessuto polmonare, ripristinando il normale apporto di sangue, eliminando il ristagno locale.

Va notato che i fattori fisici svolgono un ruolo di primo piano nella riabilitazione di una persona che soffre di asma bronchiale.
La ginnastica respiratoria è un tipo di potente effetto curativo sul corpo del paziente. Classi di diversi tipi di ginnastica respiratoria aiutano ad adattare il corpo del paziente, il suo sistema cardiovascolare e gli organi respiratori allo sforzo fisico, aumentare l'immunità. Gli esercizi di respirazione attiva portano all'ottimizzazione dei processi di eccitazione e inibizione del sistema nervoso centrale e contribuiscono all'eliminazione dei suoi disturbi funzionali. Tutto ciò rafforza i muscoli respiratori, aiuta ad eliminare le violazioni nella regolazione neuroendocrina, riduce l'aumentata labilità dei bronchi, ripristina il normale meccanismo respiratorio e normalizza l'attività degli altri organi interni.
Se c'è stato un attacco di asma bronchiale, quindi per fermarlo, è consigliabile utilizzare esercizi di respirazione.
I compiti principali della ginnastica respiratoria nel trattamento dell'asma bronchiale:

  1. l'eliminazione di bronchospasm;
  2. normalizzazione del meccanismo respiratorio;
  3. ripristinare l'equilibrio dei processi di eccitazione e inibizione nella corteccia cerebrale;
  4. inibizione dei riflessi corticoviscerici tolamici;
  5. aumentare la forza dei muscoli respiratori;
  6. contrastare lo sviluppo di enfisema;
  7. attivazione di processi trofici nei tessuti;
  8. ventilazione polmonare migliorata;
  9. normalizzazione della funzione respiratoria;
  10. promuovere la rimozione dell'espettorato dal tratto respiratorio;
  11. aumentare la resistenza del corpo agli effetti dell'ambiente.

Essendo impegnato in ginnastica respiratoria è necessario aderire alle regole seguenti:

  1. Il carico totale per il corpo del paziente durante l'esecuzione di esercizi terapeutici dovrebbe aumentare e diminuire gradualmente.
  2. L'esercizio con il carico maggiore aumenta significativamente il lavoro del sistema cardiovascolare del paziente dovrebbe essere messo nel mezzo della sessione.
  3. Dopo l'esercizio, che causa un aumento della frequenza della respirazione e della frequenza cardiaca nei pazienti, è imperativo utilizzare esercizi di respirazione che abbiano un effetto calmante sulla respirazione, sulla circolazione sanguigna e sul sistema nervoso.
  4. L'esercizio nel periodo principale di allenamento dovrebbe coinvolgere tutti i muscoli nel lavoro.
  5. Mentre studiamo alcuni esercizi, si raccomanda di aggiornarli e complicarli periodicamente, ricordando che l'effetto positivo dell'allenamento è ottenuto come risultato del costante sviluppo di nuove connessioni riflesse condizionate e solo attraverso esercizi sistematici.

Gli esercizi di respirazione in combinazione con il trattamento farmacologico accelereranno il recupero.

Esercizi di respirazione Buteyko

Nel 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko propose un metodo fisioterapico unico che riduce le manifestazioni di asma. Il metodo si basa sulla respirazione nasale e una diminuzione della profondità della respirazione. Gli scienziati hanno proposto l'idea di iperventilazione alveolare, la cosiddetta respirazione profonda. KP Buteyko ha suggerito che dalla profondità della respirazione non ci sarà più ossigeno nel sangue, ma la quantità di anidride carbonica diminuirà. Si ritiene che il metodo Buteyko possa curare o alleviare il decorso del 98% delle malattie umane, che è di circa 152 malattie comuni. Questa tecnica è stata richiesta per 40 anni in varie cliniche dell'URSS, e nel 1986 ha ricevuto un brevetto e l'approvazione ufficiale del Ministero della Sanità dell'URSS.

Il metodo Buteyko di controllo del respiro arbitrario viene utilizzato per riorganizzare razionale l'atto della respirazione. Ma imparare a controllare la respirazione è possibile solo a condizione di esercizi sistematici, quando il tipo corretto di respirazione viene appreso e fissato a livello dei riflessi.
Migliorare la coordinazione dei muscoli respiratori aumenta il tasso di inspirazione ed espirazione, che facilita la respirazione durante un'apertura bronchiale ristretta, aumenta l'effetto del drenaggio bronchiale.

Serie di esercizi

  • Devi sederti su una sedia, rilassarti, smettere di guardare un po 'sopra la linea degli occhi.
  • Cerca di rilassare il diaframma, la respirazione sarà superficiale, ci dovrebbe essere una mancanza di aria nel petto.
  • In questo stato dovrebbero essere 10-15 minuti.
  • Quando rinforzi il desiderio di respirare, puoi aumentare leggermente la profondità della respirazione.
  • Prova a respirare le parti superiori dei polmoni.

Se tutto è fatto correttamente, prima apparirà una sensazione di calore, poi sarà un po 'caldo, dopo 5-7 minuti ci sarà il sudore e un grande desiderio di respirare. Combatti questo desiderio solo attraverso il rilassamento del diaframma. Ricorda che gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza rumore, respirando attraverso il naso.

Esercizi consigliati

Esercizi respiratori K.P. Buteyko, sono finalizzati all'addestramento della respirazione adeguata, allo sviluppo della capacità di una persona di trattenere il respiro durante l'espirazione e l'inalazione, durante l'esercizio fisico e durante il riposo.

Inspirare nella parte superiore dei polmoni: inspirare per 5 secondi, espirare per 5 secondi, con i muscoli pettorali in uno stato rilassato; pausa 5 s, non respirare, rilassati il ​​più possibile. Ripeti 10 volte, circa 2,5 minuti.

Respiro completo. Respirazione toracica e diaframmatica allo stesso tempo. Inspirare per 7,5 secondi, iniziare con la respirazione diaframmatica - finire al torace; espirare 7,5 secondi, partendo dal polmone superiore - finire il polmone inferiore, cioè il diaframma; pausa 5 s. Ripeti 10 volte, circa 3,5 minuti.

Punti di massaggio del naso per mettere in pausa. Viene eseguito 1 volta. Respirare attraverso il diritto, quindi le metà sinistra del naso (10 volte).

Esercizio tirando l'addome. Fai un respiro completo per 7,5 secondi, espira al massimo 7,5 secondi, seguito da una pausa (5 secondi) con i muscoli addominali tirati dentro. Ripeti 10 volte, per 3,5 minuti.

Massima ventilazione dei polmoni. L'esercizio consiste di 12 esalazioni massime e inalazioni veloci per 1 min.: Inalazione 2,5 s, espirazione 2,5 s. Quindi fai una pausa massima mentre espiri. Basta 1 volta.

Livelli respiratori rari:

  • Livello 1: inalazione 1-5 s, espirazione 5 s, pausa 5 s, ovvero 4 respiri al minuto. Fai solo 1 minuto e non fermando la respirazione vai al livello successivo.
  • Livello 2: inalazione 2-5 sec., Dopo l'inalazione, trattenendo il respiro per 5 sec., Espirando per 5 sec., Quindi una pausa di 5 s, cioè 3 respiri al minuto. La durata del livello è di 2 minuti.
  • Livello 3: inalazione 3-7,5 s, respiro trattenuto 7,5 s, espirazione 7,5 s, pausa 5 s, cioè 2 respiri al minuto. Esegui 3 minuti
  • Livello 4: inalazione 4-10 sec., Respiro trattenuto 10 s, espirazione 10 s, pausa 10 s, ovvero 1,5 respiri per un minuto. Esegui entro 4 minuti. Continua il più a lungo possibile. Raggiungere idealmente 1 respiro al minuto.

Respirazione doppia. Effettuare una pausa massima sull'espirazione e quindi il ritardo massimo sull'inalazione. Esegui una volta. Più lontano: nella posizione seduta - la pausa massima 3-10 volte, correndo sul posto - 3-10 volte, camminando sul posto - 3-10 volte, accucciato - la pausa massima 3-10 volte.

Respirazione superficiale. Sedersi in una posizione comoda, rilassarsi ed eseguire la respirazione toracica. Quindi ridurre il volume di espirazione e inalazione fino a quando la respirazione diventa invisibile (respirando a livello del rinofaringe). In primo luogo, c'è una leggera mancanza di aria, quindi la media e persino grave. Questo indica la corretta esecuzione dell'esercizio. Respirazione superficiale per 3-10 minuti.

Ricorda che tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza rumore, respirando attraverso il naso.

Si raccomanda di eseguire misurazioni di controllo della massima pausa e dell'impulso prima e dopo l'esecuzione dei complessi.

Ginnastica respiratoria Strelnikova

Alexandra Nikolaevna Strelnikova ha inventato questo metodo con sua madre negli anni '40 per ripristinare rapidamente la voce dei cantanti. E nel 1972, è stato presentato come l'autore ufficiale del metodo di trattamento delle malattie associate alla perdita della voce. Inoltre, si è scoperto che questa ginnastica aiuta anche con altre malattie particolari.

Come funziona la ginnastica Strelnikova?

Il metodo stesso della ginnastica si basa sulla creazione di brevi respiri rumorosi attraverso il naso, durante i quali l'attenzione non è focalizzata sulle esalazioni (sono fatte arbitrariamente), insieme ad alcuni movimenti del corpo volti a comprimere il torace. E se questi esercizi sono eseguiti correttamente, il cervello, a seguito della ventilazione polmonare, è saturo di ossigeno. Allo stesso tempo, il mal di testa passa e il tono vascolare viene ripristinato.

Impegnarsi in ginnastica respiratoria con il metodo di Strelnikova può entrambi i bambini, dai tre anni, e gli adulti e gli anziani. Tutto ciò che serve è il desiderio stesso di una persona di studiare. La tecnica Strelnikova facilita le malattie di asma bronchiale, rinite cronica, sinusite, laringite, normalizza il peso, riduce la dipendenza (di qualsiasi tipo), allevia da stati stressanti. Contribuisce al trattamento del diabete, delle malattie ipertensive e molti altri.

Fondamenti di esercizi di respirazione

È necessario fare un respiro rumoroso con il naso (circa 60 respiri al minuto). Naturalmente, al primo tentativo, non sarai in grado di fare un numero così grande di respiri al minuto, in quanto non è molto facile, quindi dovresti iniziare con due brevi respiri corti.

L'esercizio deve essere fatto con una bocca facile e aperta. Cerca di riprodurre il respiro che dura un secondo e immediatamente, senza pensare all'espirazione, fai un secondo respiro. Se sei riuscito a fare due respiri di fila, prova a fare quattro e così via fino a otto respiri. Vale la pena considerare che è necessario prendere un numero pari di respiri o un multiplo di otto.

L'esercizio fisico viene svolto stando in piedi, ma se lo stato non ti permette di stare in piedi, allora puoi sederti.

Esercizi di respirazione iniziale

Se hai imparato a fare otto brevi respiri di fila, puoi provare gli esercizi di respirazione iniziale.

Esercizio "Palm"

Nella posizione eretta, i palmi aperti sono tenuti all'altezza delle spalle. Durante l'inalazione, i nostri palmi sono compressi in camme, e con un'espirazione arbitraria, si aprono immediatamente, quindi inalano di nuovo - la compressione dei palmi nelle camme e l'espirazione - l'espansione delle camme.

Esercizio "Orecchie"

In posizione eretta, non possiamo passare da una parte all'altra, toccando le spalle con le orecchie (la spalla destra con l'orecchio destro, quella sinistra, rispettivamente, con quella sinistra). Inspirare nel punto più basso del pendio. Questo esercizio aiuta nel trattamento dell'osteocondrosi cervicale, ma le persone con tale malattia devono farlo con cautela.

Esercizio "Pompa"

Esercizio eseguire in piedi, sporgendosi in avanti. Facciamo un respiro veloce, sollevando leggermente le mani mentre le solleviamo e le abbassiamo immediatamente.

Nella fase iniziale, è necessario prendere otto respiri per ogni esercizio, aumentando gradualmente il loro numero a novantasei. Quindi devi cercare di rendere gli esercizi più complicati, aumentando la molteplicità di approcci. La ginnastica deve essere fatta circa 30 minuti, due volte al giorno.